Keto-Diät - detailliertes Menü für 7 Tage

die Essenz der Ketodiät zur Gewichtsreduktion

Die Ketodiät oder die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme Diät mit hohem Fettgehalt und mäßigem Eiweißgehalt. Normalerweise werden Kohlenhydrate aus der Nahrung in Glukose umgewandelt, was für die Ernährung und Funktion des Gehirns äußerst wichtig ist. Wenn die Ernährung jedoch kohlenhydratarm ist, wandelt die Leber Fett in Fettsäuren und Ketonkörper um. Ketonkörper gelangen ins Gehirn und werden anstelle von Glukose als Energiequelle verwendet.

Bei einer Ketodiät sind sowohl die Menge der verzehrten Lebensmittel (Gesamtkalorienaufnahme) als auch deren Zusammensetzung - die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten - wichtig. In Bezug auf die konsumierten Lebensmittel ähnelt die Ketodiät der berühmten Atkins-Diät, jedoch spielen hier nicht die Lebensmittel selbst eine wichtige Rolle, sondern deren Menge. Sie können die Verwendung von Kohlenhydraten nicht vollständig ausschließen, sondern müssen nur deren Verwendung minimieren.

In Bezug auf Gemüse sollte gesagt werden, dass es eine kleine Menge an Kohlenhydraten enthält. Daher müssen Sie die Gesamtmenge an Kalorien überwachen (die pro Tag verzehrte Menge sollte 50 Gramm nicht überschreiten). Zum Beispiel sind verschiedene Grüns aufgrund ihrer geringen Menge an verdaulichen Kohlenhydraten ideal für Keto (Ballaststoffe zählen nicht).

Fleisch- und Milchprodukte können in ausreichenden Mengen konsumiert werden. Für Fleisch ist es besser, Truthahn oder Huhn zu verwenden. Die besten Fische für eine Ketodiät sind Lachs und Hering.

Menü

Dieses Menü ist für zwei Mahlzeiten pro Tag mit einem täglichen Gesamtkalorienwert von 1500 kcal ausgelegt.

Tag 1

1. Eierauflauf mit Speck

Zutaten:

  • Eier - 3 Stück
  • Speck - 100 g
  • Spinat - 40 g
  • Käse - 20 g

Nährwert (pro 100 g):

  • Kalorien - 258 kcal
  • Protein - 15, 4 g
  • Fett - 21, 2 g
  • Kohlenhydrate - 0, 6 g

2. Zucchini-Pfannkuchen

Zutaten:

  • Zucchini - 100 g
  • Ei - 1 Stck.
  • Flohsamen - 1 EL. l.
  • Hackfleisch (Schweinefleisch und Rindfleisch) - 100 g
  • Olivenöl - 15 ml

Nährwert (pro 100 g):

  • Kalorien - 178 kcal
  • Protein - 8, 7 g
  • Fett - 14, 6 g
  • Kohlenhydrate - 2, 2 g

Tag 2

1. Mit Speck gebratene Eier

Zutaten:

  • Eier - 2 Stk.
  • Schmalz (Schweinefleisch) - 15 g
  • Avocado - 50 g
  • Grüne nach Geschmack

Nährwert (für die gesamte Portion):

  • Kalorien - 404 kcal
  • Protein - 15, 2 g
  • Fett - 36 g
  • Kohlenhydrate - 3, 8 g

2. Proteinrolle

Grundzutaten:

  • Proteine ​​- 4 Stk.
  • Süßstoff - 4 Beutel
  • Mandelmehl - 3 EL. l.

Für die Creme:

  • Kokoscreme - 150 g
  • Eigelb - 4 Stück
  • Süßstoff - nach Geschmack
  • Kakao - 1 EL. l.
  • Butter 82, 5% - 80 g
  • Gelatine (sofort) - 1 Beutel

Nährwert (pro 100 g):

  • Kalorien - 271 kcal
  • Protein - 25 g
  • Fett - 18, 1 g
  • Kohlenhydrate - 2, 9 g

3. Flügel im Ofen

Zutaten:

  • Hühnerflügel - 6 Stk.
  • Sojasauce - 1 ELl.
  • Grüne nach Geschmack

Nährwert (pro 100 g):

  • Kaloriengehalt - 176 kcal
  • Protein - 18, 3 g
  • Fett - 11, 3 g
  • Kohlenhydrate - 0, 6 g

Tag 3

1. Käsekuchen

Zutaten:

  • Quark 9% - 200 g
  • Mandelmehl - 2 EL. l.
  • Ei - 1 Stck.
  • Flohsamen - 1 TL
  • Kokosöl - 10 g
  • Sauerrahm 20% - 1 EL. l.

Nährwert (pro 100 g):

  • Kalorien - 211 kcal
  • Protein - 15, 7 g
  • Fett - 15, 4 g
  • Kohlenhydrate - 2, 6 g

2. Hühnerselleriesuppe

Zutaten:

  • Hühnerbrust - 400 g
  • Bogen - 1 Stck.
  • Wasser - 1, 5 l
  • Karotten - 1 Stck.
  • Sellerie (Stiel) - 1 Stck.
  • Knoblauch - 2 Nelken
  • Brokkoli - 100 g
  • Schmelzkäse - 50 g
  • Paprika, Kurkuma, Frühlingszwiebeln - nach Geschmack
  • Salz, Pfeffer - nach Geschmack

Nährwert (pro 100 g):

  • Kalorien - 38 kcal
  • Protein - 6 g
  • Fett - 0, 8 g
  • Kohlenhydrate - 2 g

3. Gefüllte Champignons

Zutaten:

  • Champignons - 300 g
  • Hackfleisch - 100 g
  • Speck - 80 g
  • Sauerrahm 20% - 1 EL. l.
  • Grüne nach Geschmack

Nährwert (pro 100 g):

  • Kaloriengehalt - 155 kcal
  • Protein - 9, 8 g
  • Fett - 12, 6 g
  • Kohlenhydrate - 0, 2 g

Tag 4

1. Eierburger

Zutaten:

  • Ei - 2 Stk.
  • Avocado - 50 g
  • Hackfleisch - 100 g
  • Salz, Pfeffer - nach Geschmack
  • Öl - 5 ml

Nährwert (pro 100 g):

  • Kalorien - 215 kcal
  • Protein - 12, 1 g
  • Fett - 17, 5 g
  • Kohlenhydrate - 1, 5 g

2. Quiche mit Hackfleisch

Zutaten:

  • Eier - 2 Stk.
  • Kokosöl (kann durch Butter ersetzt werden) - 40 g
  • Mandelmehl - 3 EL. l.
  • Flohsamen - 1 EL. l.
  • Leinsamenmehl - 1 TL

Für die Füllung:

  • Hackfleisch - 100 g
  • Ei - 2 Stk.
  • Spinat - 40 g
  • Käse - 40 g

Nährwert (pro 100 g):

  • Kalorien - 285 kcal
  • Protein - 14, 1 g
  • Fett - 24, 5 g
  • Kohlenhydrate - 2, 3 g

Tag 5

1. Gefüllte Eier

Zutaten:

  • Gekochte Eier - 3 Stück
  • Lebertran - 50 g
  • Hausgemachte Mayonnaise - 10 g
  • Salz nach Geschmack

Nährwert (pro 100 g):

  • Kaloriengehalt - 273 kcal
  • Protein - 10, 6 g
  • Fett - 24, 7 g
  • Kohlenhydrate - 2 g

2. Pilzsuppe

Zutaten:

  • Hühnerbrust - 400 g
  • Champignons - 300 g
  • Bogen - 1 Stck.
  • Knoblauch - optional
  • Karotten - 1 Stck.
  • Wasser - 1, 5 l
  • Selleriestiel - 1 Stck.
  • Salz nach Geschmack

Nährwert (pro 100 g):

  • Kalorien - 33 kcal
  • Protein - 6, 1 g
  • Fett - 0, 6 g
  • Kohlenhydrate - 0, 9 g

3. Kohlauflauf mit Hackfleisch

Zutaten:

  • Kohl - 300 g
  • Gehacktes Schweinefleisch und Rindfleisch - 200 g
  • Tomatenmark - 1 ELl.
  • Käse - 80 g
  • Sauerrahm oder Quark (zum Verteilen von Schichten) - 80 g

Nährwert (pro 100 g):

  • Kalorien - 172 kcal
  • Protein - 10, 2 g
  • Fett - 12, 9 g
  • Kohlenhydrate - 3, 5 g

Tag 6

1. Mit Speck gebratene Eier

Zutaten:

  • Eier - 2 Stk.
  • Schweinefett - 15 g
  • Avocado - 50 g
  • Grüne nach Geschmack

Nährwert (für die gesamte Portion):

  • Kaloriengehalt - 405 kcal
  • Protein - 15, 2 g
  • Fett - 35, 9 g
  • Kohlenhydrate - 3, 8 g

2. Schnitzel in der Hülse

Zutaten:

  • Gehacktes Schweinefleisch und Rindfleisch (50 bis 50) - 300 g
  • Bogen - 1 Stck.
  • Ei - 1 Stck.
  • Salz, Pfeffer - nach Geschmack

Nährwert (pro 100 g):

  • Kalorien - 224 kcal
  • Protein - 14, 8 g
  • Fett - 16, 9 g
  • Kohlenhydrate - 2 g

Tag 7

1. Gefüllte Eier

Zutaten:

  • Eier (gekocht) - 3 Stück
  • Lebertran - 50 g
  • Mayonnaise (hausgemacht) - 10 g
  • Salz nach Geschmack

Nährwert (pro 100 g):

  • Kaloriengehalt - 273 kcal
  • Protein - 10, 6 g
  • Fett - 24, 7 g
  • Kohlenhydrate - 2 g

2. Ventrikel

Zutaten:

  • Ventrikel - 500 g
  • Frischkäse - 100 g

Nährwert (pro 100 g):

  • Kalorien - 131 kcal
  • Protein - 16, 2 g
  • Fett - 6, 8 g
  • Kohlenhydrate - 1 g

Beispiel für ein Ketodiätmenü mit fünf Mahlzeiten

Diese Menüoption ist ideal für Sportler und Fitness-Leute, die die Keto-Diät verwenden, um ihr Aussehen zu verbessern, indem sie Übergewicht loswerden. Sie sollten es nicht als unverzichtbare Regel der Ketodiät betrachten, die in keinem Fall verletzt werden sollte. Dies ist vielmehr eine Empfehlung für die Berechnung: Jetzt wissen Sie allgemein, wie viele Proteine, Kalorien und Fette Sie benötigen, und können die Produkte selbst auswählen.

Frühstück

  1. Rührei (3 Eier). Kaloriengehalt - 264 kcal.
  2. Protein-Shake (einer für 30 Gramm). Kaloriengehalt - 121 kcal.
  3. Käse (30 Gramm). Kaloriengehalt - 109 kcal.

Mittagessen

  1. Hühnerbrust (170 Gramm). Kaloriengehalt - 276 kcal.
  2. Käse (30 Gramm). Kaloriengehalt - 109 kcal.

Nachmittagssnack

  1. Protein-Shake (einer für 30 Gramm). Kaloriengehalt - 121 kcal.
  2. Mandeln (30 Gramm). Kaloriengehalt - 134 kcal.

Abendessen

  1. Lachs (130 Gramm). Kaloriengehalt - 256 kcal.
  2. Salat (30 Gramm).

Zweites Abendessen

  1. Fettarmer Hüttenkäse (100 Gramm). Kaloriengehalt - 109 kcal.
  2. Kaseinprotein (eines für 30 Gramm). Kaloriengehalt - 107 kcal.

Die Vorteile der Keto-Diät

Das Hauptplus der Ketodiät ist natürlich der ziemlich schnelle Verlust von subkutanem Fettgewebe. Dies ist besonders wichtig für Sportler, da bei vielen anderen Diäten ein Teil der Muskelmasse zusammen mit Fett verdunstet. Mit dem Verlust an Muskelmasse verlangsamt sich der Stoffwechsel des Körpers. In einer Studie über die Auswirkungen der Keton-Diät auf HIIT-Athleten wurden verbesserte sportliche Leistungen und Körperzusammensetzungen festgestellt.

Die ketogene Diät ist auch für Menschen geeignet, die nicht trainieren. Die Ketodiät lässt die Menschen nicht verhungern, sie nimmt ihnen keine Kalorien weg. Grob gesagt kompensieren wir einfach die Abnahme der Kohlenhydratmenge auf Kosten von Proteinen und Fetten. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Sie durch drastische Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme fetthaltige und proteinhaltige Lebensmittel überessen können. Der Kaloriengehalt muss innerhalb normaler Grenzen gehalten werden.

Ein weiteres klares Plus der Ketodiät ist die Appetitkontrolle. Viele Menschen, die eine bestimmte Diät gemacht haben, wissen, dass der stärkste Appetit nur während der Diät kommt. Die Ketodiät beseitigt den Hunger. Dies liegt an der Tatsache, dass damit der Insulinspiegel im Blut niedrig ist, nämlich Insulin für das Auftreten von Hunger verantwortlich ist. Fett- und Eiweißnahrungsmittel, die mit der Ketodiät gesättigt sind, ermöglichen es einer Person, keinen brutalen Appetit zu verspüren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren.

Oft beschweren sich die Leute nach dem Ende der Diät, dass das Gewicht sehr schnell zurückgekehrt ist. Tatsache ist, dass die meisten Diäten für den Körper wie eine Achterbahn sind - ständiger Stress. Wenn es nur wenige Nährstoffe gibt, verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse, wenn es viele gibt, kann der Körper die Verarbeitung nicht bewältigen und nutzt den Überschuss für die Fettreserven. Die Ketodiät beseitigt diesen Effekt, da die Person nicht verhungert.

Nachteile

Da sich die Ketodiät auf fetthaltige und proteinhaltige Lebensmittel konzentriert, sind Verdauungsstörungen nicht ausgeschlossen - Schwere im Magen, Blähungen, Verstopfung. Dies liegt daran, dass die Ernährung praktisch keine Ballaststoffe enthält, die in Brot, Kartoffeln, Obst und Gemüse enthalten sind. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, sollten Sie etwas Gemüse und Obst in minimalen Mengen konsumieren. Zum Beispiel sind Äpfel, Kohl, saure Trauben geeignet.

Ein weiterer Nachteil der Ketodiät ist die Unvorhersehbarkeit eines Glukosemangels. Es ist nicht bekannt, wie sich Ihr Körper verhält, wenn Sie ihm eine so wichtige Energieressource entziehen.

Der Wiederaufbau des Körpers zu Ketonkörpern braucht Zeit. In der Regel fühlt sich eine Person in der ersten Woche unwohl, schwindelig und allgemein schwach. Es ist wichtig, mindestens 21 Tage zu warten, um die Ergebnisse der Diät zu sehen.

Gegenanzeigen zur Verwendung

Die Ketodiät ist für Diabetiker kategorisch kontraindiziert: Eine übermäßige Menge an Ketonkörpern im Blut kann zu einer starken Verschlechterung des Wohlbefindens und sogar zum Tod führen. Darüber hinaus sollten Sie die Ketodiät nicht bei Menschen mit Nieren-, Verdauungs- oder Darmkrankheiten anwenden. Ein Glukosemangel beeinflusst die Gehirnaktivität, so dass eine Ketodiät für Gehirnarbeiter unerwünscht ist.

Einerseits ist die Ketodiät einfach, andererseits ist sie ziemlich schwierig. Natürlich hängt alles von der gewählten Form ab. Einige Leute sind so bigott, dass die Diät schlecht endet. Sie können die Regeln der Diät nicht vernachlässigen, Sie müssen auf Ihren Körper hören, ihm eine Pause geben. Letztendlich ist die Hauptsache die Gesundheit. Dies sollte nicht vergessen werden.