In einem Monat um 10 kg abnehmen

10 kg im Monat zu verlieren ist ein beliebter Wunsch, da Übergewicht die körperliche Attraktivität mindert und die Gesundheit gefährdet.

Um zusätzliche Pfunde loszuwerden und das erzielte Ergebnis zu festigen, müssen Sie auf ein neues Ernährungssystem umsteigen und Sport in Ihren Alltag aufnehmen.

Abnehmen 10 kg in einem Monat - Diät

Es ist möglich, dringend Gewicht zu verlieren und die Größe von Brust, Taille und Hüfte zu reduzieren, indem 2 Strategien kombiniert werden:

  1. Reduzierung der Kalorienmenge, die durch die Nahrung aufgenommen wird.
  2. Intensivierung der körperlichen Aktivität.

Nicht jeder, der davon träumt, Gewicht zu verlieren, liebt Sport, daher wählen die meisten Menschen eine strenge Diät, wenn sie schnell abnehmen müssen. Zu diesem Zweck sind folgende vollständig von der Diät ausgeschlossen:

  • fetthaltige Lebensmittel (mit überschüssigem Fett oder in Öl gebraten);
  • gesalzene und geräucherte Lebensmittel, Konserven, Gemüse in Marinade (halten Wasser im Körper aufgrund des hohen Salzgehalts);
  • Produkte mit Zucker und seinen Derivaten in der Zusammensetzung;
  • Produkte aus Weizen und anderen Mehlen mit Glutengehalt;
  • im Laden gekaufte Soßen und Fast Food;
  • Kohlensäurehaltige Getränke.
Gesundes Essen zum Abnehmen

Je höher das Anfangsgewicht, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie in einem Monat 8-10 kg abnehmen können. Bei einem Gewicht von 100 kg ist ein solcher Verlust in einem Monat optimal und bei einem Gewicht von 60-70 kg kritisch und gesundheitsgefährdend. In diesem Fall wird beim Abnehmen kein Fett entfernt, sondern überschüssige Flüssigkeit und Giftstoffe werden entfernt.
Extrem schneller Gewichtsverlust hilft:

  1. Monodiät. . . Tagsüber darf nur 1 Produkt verzehrt werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um gekochte Hähnchenbrust oder Schokolade handelt. Gewichtsverlust tritt aufgrund eines Kaloriendefizits auf.
  2. Hunger. . . Eine der härtesten Diäten, bei der nur Wasser erlaubt ist. Es wird empfohlen, einen solchen Diätplan unter ärztlicher Aufsicht zu betreten und zu verlassen.

Abnehmen in 2 Monaten um 10 kg

Um schnell Gewicht zu verlieren, bewerten Sie den Kaloriengehalt von Lebensmitteln nicht "mit dem Auge", sondern wiegen Sie jede Portion ab, führen Sie ein Ernährungstagebuch. Bei der Kalorienberechnung einer Diät ist die Verteilung des Brennwerts der Mahlzeiten wie folgt:

  • Frühstück - 250 kcal;
  • Mittagessen - 500 kcal;
  • Abendessen - 100 kcal;
  • Snacks - 200 kcal.
Schlankheitsplan für 10 kg

Die endgültige Kalorienaufnahme von 1000-1200 kcal pro Tag ermöglicht es Ihnen, spürbare Ergebnisse zu erzielen und in 60 Tagen 7 bis 10 zusätzliche Pfunde zu verlieren. Wirksamkeit im Kampf um einen schlanken Körper hat sich bewährtExpress-Diät:

  • 4 Tage die Woche - regelmäßige Mahlzeiten mit überwiegendem Gemüse, Getreide, magerem Fleisch, Milchprodukten ohne Fett;
  • 2 Tage pro Woche - Monodiät (Protein-, Kohlenhydrat-Tag, Tag auf Kefir oder Buchweizen);
  • 1 Tag pro Woche - Detox-Fasten (nur Wasser erlaubt, warmer Tee ohne Süßungsmittel).

Abnehmen in 3 Monaten um 10 kg

Auf die Frage, ob es möglich sei, 10 zusätzliche Pfunde pro Quartal loszuwerden, bejahen Ernährungswissenschaftler: Diese Gewichtsabnahme gilt als optimal für den Körper. Für einen solchen Zeitraum empfehlen Ärzte, sich nach dem Paleo-Diätsystem oder der Diät eines primitiven Menschen zu ernähren.
Das Prinzip dieses Ansatzes besteht darin, nur natürliche, frische Produkte ohne Verarbeitung zu essen, die nicht lange eingefroren oder gelagert wurden.
Verboten:

  • Zucker;
  • Dosen Essen;
  • Lebensmittel mit Transfetten, Palmöl, GVO;
  • geräucherte, gesalzene Speisen.

Die Grundlage der Diät einer solchen Diät ist:

  • Fleisch, Geflügel, Fisch;
  • Getreide;
  • Nüsse;
  • Gemüse;
  • Früchte;
  • Beeren;
  • Grüns.
Diätplan zum Abnehmen

PrioritätDiätplan zum Abnehmen:

  1. Morgen - Getreidebrei, Obst.
  2. Mittagessen - Fleisch und Müsli als Beilage, Brühen und Gemüsesuppen, Frucht-Smoothies.
  3. Abendessen - Beeren, eine Handvoll Nüsse.
  4. Snacks sind Früchte.

In 5 Monaten um 10 kg abnehmen

Bei der Frage, ob es möglich ist, 10 kg ohne Kalorienzählen und Sport zu verlieren, sind sich Ernährungswissenschaftler uneins. Viele Experten raten Ihnen, die Ernährungsmethode Montagnac auszuprobieren, bei der die Lebensmittel nach dem glykämischen Index ausgewählt werden. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (50 Einheiten oder weniger) sind reich an Ballaststoffen und helfen, den Hunger zu bekämpfen.

Produkte Glykämischer Index
Weißbrot 100
Instant-Brei 85
Ofenkartoffel 95
Schatz 90
Gekochte Kartoffeln, Kartoffelpüree 85
Müsli mit Rosinen und Nüssen 80
Hirse, Grieß, Couscous, weißer Reis 70
Schokoriegel, zuckerhaltige Limonaden 70
Knödel 70
Zucker 70
Roggen- und Schwarzhefebrot 65
Marmelade, Marmelade, Marmelade 65
Nudeln mit Käse 65
Eis 60
Traube 55
Spaghetti 55
Kartoffel 50
Basmatireis, brauner brauner Reis 50
Apfel- und Cranberrysäfte (zuckerfrei) 50
Orange, Mango, Kiwi 50
Grapefruit, Kokos 45
Frisch gepresster Orangensaft, Karottensaft (ohne Zucker) 45
Vollkornbrot Toast 45
Getrocknete Aprikosen, Pflaumen 45
Frischer Apfel, Pflaume, Quitte, Nektarine, Granatapfel, Pfirsich 35
Naturjoghurt (fettarm) 35
Bohnen 35
Graupen, Linsen, Erbsen dreißig
Milch (beliebiger Fettgehalt), fettarmer Hüttenkäse dreißig
Frische Aprikose, Tomate, Birne, Mandarine dreißig
Bitterschokolade (über 70% Kakao) dreißig
Blaubeeren, Blaubeeren, Preiselbeeren dreißig
Erdbeeren, Erdbeeren, Stachelbeeren, Himbeeren, Kirschen 25
Kürbiskerne 25
Aubergine, Artischocke zwanzig
Zuckerfreie Erdnussbutter zwanzig
Mandeln, Cashewkerne, Erdnüsse, Pistazien, Walnüsse und Pinienkerne, Haselnüsse fünfzehn
Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl und Kohl, fünfzehn
Zucchini fünfzehn
Pilze fünfzehn
Soja fünfzehn
Spinat fünfzehn
Spargel fünfzehn
Frische Gurke fünfzehn
Zwiebeln, Lauch fünfzehn
Ingwer fünfzehn
Avocado zehn
Blattsalat zehn
Petersilie, Oregano, Zimt, Basilikum 5
Lein- und Chiasamen 1
Obst zur effektiven Gewichtsreduktion

Von den Indikatoren dieses Parameters hängen Sprünge des Blutzuckerspiegels ab, die indirekt zu Fettleibigkeit und sogar zum Auftreten von Diabetes führen.
Die Ernährung basiert auf den Prinzipien:

  1. Brot aus Weizenmehl, Rohrzucker und jeder anderen Art von Zucker, Reis nach dem Mahlen, Früchte mit Glukose sind verboten.
  2. Die Kombination von proteinhaltigen Lebensmitteln (Huhn, Hüttenkäse) mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (Getreide, Brot) wird nicht empfohlen.
  3. Es ist notwendig, eine ausreichende Menge an Fett in der Nahrung beizubehalten (fetter Fisch, Öl, Nüsse, Avocados).

In 6 Monaten um 10 kg abnehmen

Eine schrittweise Abnahme von 10 kg in 6 Monaten ist eine Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen. Für einen solchen Zeitrahmen ist ein integrierter Ansatz zulässig:

  1. Die Kalorienaufnahme der täglichen Nahrung beträgt 1500 kcal für Frauen und 2000 kcal für Männer.
  2. Körperliche Aktivität (Krafttraining 2x pro Woche, Cardiotraining 2x pro Woche).
  3. Aufrechterhaltung des Wasser-Salz-Gleichgewichts durch den täglichen Verbrauch von 1, 5 Liter Wasser.
  4. Anti-Cellulite-Massagekurse - einmal alle 3 Monate.
Gesundes Essen und Sport zum Abnehmen

Während der Umstellung auf Diätkost dürfen Sie nicht:

  • gib Salz auf;
  • essen selten, aber in großen Portionen;
  • ungesättigte Fette aus der Ernährung ausschließen;
  • verhungern.

Für langfristige Ernährungssysteme können Sie ein intermittierendes Fastenprogramm wählen, das auf den Prinzipien basiert:

  • Sie können 8 Stunden am Tag essen, dann 16 können Sie nichts essen, nur Wasser trinken;
  • beobachten Sie das Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten in der Nahrung, geben Sie keine Fette auf;
  • Bei der Auswahl der Speisen gibt es keine Einschränkungen, die Portionsgröße sollte jedoch klein sein. Die optimale Portionsgröße für eine Frau beträgt 250 g, für einen Mann 350 g.

In 10 Monaten um 30 kg abnehmen

Um 30 kg zu verlieren, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten ändern und die Kur durch regelmäßige körperliche Aktivität ergänzen. Wenn Sie möchten, dass die verlorenen Pfunde nicht zurückkommen, benötigen Sie:

  • den individuellen täglichen Kaloriengehalt berechnen;
  • sauberes Wasser trinken (1, 5-2 Liter pro Tag);
  • überspringen Sie nicht das Frühstück;
  • essen Sie alle 3-4 Stunden Bruchteile;
  • nicht verhungern;
  • frittierte Lebensmittel ausschließen;
  • gehe ins Fitnessstudio;
  • mehr frisches Gemüse in die Ernährung aufnehmen.
übergewichtiger Hit

Eine langfristige Gewichtsabnahmestrategie erfordert zusätzliche unterstützende Maßnahmen in Form von natürlichen Formulierungen oder Medikamenten zur Normalisierung des Stoffwechsels.

Gruppe von Medikamenten Merkmale der Rezeption
Beruhigungsmittel (verringern das Verlangen nach Süßigkeiten, unterdrücken
Appetit)
Dreimal täglich nach dem Essen 2 Tabletten drinnen. Der Kurs ist zeitlich nicht begrenzt.
3-mal täglich 20 Tropfen werden mit 100 ml Wasser verdünnt und auf nüchternen Magen eingenommen
Zweimal täglich nach den Mahlzeiten 2 Tabletten mit 120 ml warmem Wasser einnehmen. Der Kurs dauert 15 Tage.
Diuretika (überschüssige Flüssigkeit entfernen, Schwellungen lindern, Wasser-Salz-Gleichgewicht normalisieren) Tägliche Einnahme von 2 Kapseln (je 50 mg) nach den Mahlzeiten. Der Kurs dauert 10-14 Tage.
Erwachsene - 1 Tablette (100 mg) pro Tag mit Wasser. Der Kurs dauert 14 Tage.
Morgens auf nüchternen Magen 1 Tablette pro Tag mit Wasser, nicht länger als 10 Tage.
Ungesättigten Fettsäuren Nehmen Sie 2 Tabletten zu den Mahlzeiten ein.
2 Kapseln täglich zu den Mahlzeiten.
Jeden Tag auf nüchternen Magen 5-7 ml (1 EL L. ), ohne etwas zu trinken. Im Kurs müssen keine Pausen gemacht werden.

Berechnung des individuellen täglichen Kaloriengehalts

Am genauesten ist die Mifflin-San Geor-Formel, nach der die tägliche Kalorienaufnahme durch die Formel bestimmt wird:

  • für Frauen = 10 x Gewicht (kg) + 6, 25 x Körpergröße (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161;
  • für Männer = 655, 1 + 9, 563 x Gewicht (kg) + 1, 85 x Körpergröße (cm) - 4, 676 x Alter (Jahre).

Um das Endergebnis zu erhalten, multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität:

  • 1. 2 - wenn Sie keinen Sport treiben;
  • 1. 375 - 3x pro Woche Fitnesskurse besuchen;
  • 1. 4625 - 5 Tage die Woche im Fitnessstudio trainieren;
  • 1. 550 - 5 Mal pro Woche intensive körperliche Aktivität;
  • 1. 6375 - täglich Fitness machen;
  • 1. 725 - tägliches intensives Training;
  • 1. 9 - körperliche Arbeit und zusätzlich tägliche körperliche Aktivität.

Um zu empfangen, müssen Sietägliche Kalorienzufuhr zur Gewichtsreduktion, vom erhaltenen Ergebnis 20 % abziehen (40 % für schnelleren Gewichtsverlust).

Abnehmen um 10 kg pro Monat - Menü

Die härtesten, aber effektivsten Diäten, die Ihnen helfen, schnell Gewicht zu verlieren:

  1. Trinken.
  2. Wenig Kalorien.
  3. Kohlenhydratfrei.
  4. Gemüse.
  5. Israelisch.
Schlankheitsmenü für 10 kg

Trinken

Auf einem solchen System ist nur Flüssigkeit erlaubt
Lebensmittel:

  • Brühen;
  • Gemüse-Smoothies;
  • frisch gepresste Säfte;
  • Tee;
  • Gelee;
  • Kaffee;
  • Milchprodukte ohne Fett;
  • Protein-Cocktail.

Beispielmenü für den Tag:

  1. Frühstück: Beerengelee ohne Zucker.
  2. Snack: Apfel-Sellerie-Smoothie.
  3. Mittagessen: Kürbis-Kürbis-Püree-Suppe.
  4. Snack: Beeren-Smoothie.
  5. Abendessen: Molke, fermentierte Backmilch.

Kohlenhydratfrei (Keto-Diät)

Dieser Ernährungsansatz impliziert eine vollständige Ablehnung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Das Verbot gilt für:

  • Mehl- und Backwaren, Teigwaren;
  • Süßwaren;
  • Früchte und alle zuckerhaltigen Lebensmittel;
  • Kartoffeln und Reis;
  • die meisten Getreide.

Erlaubte Lebensmittel mit Kohlenhydratmangel:

  • Gemüse, Kräuter, ungesüßte Früchte, Beeren;
  • Hüttenkäse, Hühnereier;
  • milchprodukte mit einem Fettgehalt von 1%;
  • Tee und Kaffee.

Beispielmenü für den Tag:

  1. Frühstück: Proteinshake aus grünem Apfel und Kasein.
  2. Snack: fettarmer Hüttenkäse.
  3. Mittagessen: Brokkoli-Püree-Suppe, Tafelspitz, Birne.
  4. Snack: gekochtes Ei und Gemüsesalat.
  5. Abendessen: Kefir.

Wenig Kalorien

Die Basis des Lebensmittelkomplexes mit reduziertem Kaloriengehalt bilden Lebensmittel mit „null" oder „negativem" Energiewert. Die Rede ist von Gemüse und Kräutern, für deren Verdauung der Körper mehr Energie aufwendet, als er erhält. Am beliebtesten:

  • Spargel;
  • Pilze;
  • Sellerie;
  • Ingwerwurzel;
  • Gurke;
  • Chili;
  • Knoblauch.

Diese Produkte werden in der Ernährung mit gekochtem weißem Fleisch, Eiern, frisch gepressten Gemüsesäften und Brühen ergänzt.
Beispielmenü für den Tag:

  1. Frühstück: Tee mit einem Löffel Honig.
  2. Snack: ein Glas fermentierte Backmilch.
  3. Mittagessen: Gemüsebrühe, Gurken-, Rettich- und Selleriesalat, gekochter Weißfisch.
  4. Snack: frischer Spargel.
  5. Abendessen: Tee und gekochtes Ei.

Gemüse

Während einer Gemüsediät dürfen nur Gemüse, einige Getreidesorten, Pilze und Kräuter verzehrt werden. Ernährungswissenschaftler empfehlen, hellgrüne Lebensmittel zu wählen: Gurken, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Petersilie.
Beispielmenü für den Tag:

  1. Frühstück: Kaffee oder Tee, Bulgurbrei auf dem Wasser.
  2. Snack: Salat aus Gurken, Paprika und Tomaten,
    gewürzt mit Sauerrahm.
  3. Mittagessen: Gemüsebrühe, Salzkartoffeln.
  4. Snack: rote Paprika.
  5. Abendessen: Salat aus Karotten und Äpfeln mit Zusatz von 1 EL. l. Pflanzenöl.

israelisch

Ein anderer Name für diesen Lebensmittelkomplex ist die Kim Protasov-Diät (benannt nach dem Entwickler - einem israelischen Ernährungswissenschaftler). Während seiner Anwendung dürfen nur verwendet werden:

  • Milchprodukte;
  • Eier (Huhn und Wachteln);
  • Gemüse;
  • gekochtes, geschmortes Diätfleisch, Fisch, Geflügel;
  • Tee und Kaffee ohne Milch und Süßungsmittel.

Beispielmenü für den Tag:

  1. Frühstück: grüner Tee ohne Süßungsmittel, 1 gekochtes Ei.
  2. Snack: 50 g fettarmer Adyghe-Käse.
  3. Mittagessen: gedünstetes Gemüse, gekochtes Hähnchenfilet.
  4. Snack: Griechischer Joghurt.
  5. Abendessen: grüner Apfel.

Es ist wichtig, täglich bis zu 1, 5-2 Liter sauberes Wasser zu trinken. Die Dauer der Diät beträgt 14 Tage, Sie sollten schrittweise aus der begrenzten Kalorienzufuhr herauskommen und jeden Tag neue Lebensmittel in die Ernährung aufnehmen.

10 kg in einem Monat abnehmen - Sport treiben

Auf die Frage, ob es realistisch sei, 10 kg in einem Monat zu verlieren, antworten Ernährungswissenschaftler mit Ja, bestehen aber auf der Notwendigkeit, Sport zu treiben. Ein drastischer Gewichtsverlust führt zu einem Verlust der Elastizität der Epidermis und der Muskelmasse, sodass ein Besuch im Fitnessstudio oder Heimtraining ein Muss ist.

Effektives Training zum Abnehmen

Neben Übungen zum Trainieren einzelner Muskeln gibt es Programme zur Stärkung des gesamten Muskelkörpers, zur Verbrennung von viszeralem Fett, was zur Gewichtsreduktion beiträgt:

  • Bar;
  • Tabata-Protokoll;
  • Cardio-Training.

Planke

Eine optisch einfache statische Übung, die die Körperhaltung verbessert und Ihre Rumpfmuskulatur stärkt:

  • Bauch (schräg, quer, gerade);
  • Oberschenkel (innere Adduktoren, hintere Oberfläche);
  • Schulter (Rotatorenmanschette);
  • Gesäß.

Um es zu vervollständigen, benötigen Sie:

  1. Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf den Boden.
  2. Stützen Sie sich auf Ellbogen und Handflächen, Zehen und heben Sie den Körper vom Boden ab.
  3. Die Ellbogen sollten sich streng unter den Schultern befinden, die Handflächen werden zu Fäusten geballt oder geschlossen.
  4. Der Rücken, das Gesäß und die Kniesehnen sollten gerade in einer Linie parallel zum Boden sein.
  5. Der Hinterkopf ist nach vorne gerichtet, die Presse ist angespannt, der untere Rücken ist abgerundet.

In dieser Position müssen Sie mindestens 60 Sekunden stehen, wobei die Dauer des Stehens jeden Tag um 10 Sekunden verlängert wird. Neben der traditionellen Planke werden deren Variationen geübt:

  • gestreckte Arme;
  • Rückwärtsstange;
  • abwechselndes Abreißen der Hände;
  • Übergang vom Ellbogen zum Handballenstand und umgekehrt;
  • die Beine hochheben, in der Stange spalten.

Tabata

Eine Reihe von hochintensiven Übungen, deren Durchführung nur 240 Sekunden dauert, aber in Bezug auf die Wirksamkeit mit einem halbstündigen Training vergleichbar ist. Das Ausführungsprinzip besteht im Intervall: 20 Sekunden Wiederholungen und 10 Sekunden Pause, dann die nächste Übung.
1 "Kreis" von Tabata enthält 8 beliebige Übungen in zufälliger Reihenfolge:

  • Burpee (Komplex: Kniebeugen, Planken, Kniebeugen, Sprung);
  • Liegestütze;
  • Ausfallschritte;
  • Springen;
  • Verdrehen;
  • Anheben der Beine im Liegen;
  • an Ort und Stelle laufen;
  • Planke.

Für Anfänger ist 1 Wiederholung des Tabata-Protokolls erlaubt, und für geübtere Personen wird empfohlen, den Übungszyklus zwei- oder dreimal zu wiederholen.

Cardio

Als Cardio-Training zum Abnehmen machen sie Übungen, die das Herz belasten und die Herzfrequenz erhöhen:

  • Joggen (täglich mindestens 50 Minuten täglich);
  • Springseil (ab 50 Sprüngen);
  • Rennwandern (Anfänger beginnen ab einer halben Stunde);
  • Radfahren, Skateboarden, Rollerblading;
  • Sprünge (mindestens 50 Mal);
  • Kniebeugen und Ausfallschritte zur Stärkung des Gesäßes und der Beine (beginnen Sie mit 20 Wiederholungen pro Bein).

Abnehmen um 10 kg in einem Monat - Tabletten

10 kg in einem Monat allein durch die Einnahme von Pillen zu verlieren ist unmöglich, da es keine Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente zur Gewichtsreduktion gibt. Alle Medikamente, die als "zur Gewichtsreduktion" gekennzeichnet sind, richten sich an:

  • eine Abnahme des Hormonspiegels, die für eine Abnahme des Appetits verantwortlich ist;
  • korrektur des Flüssigkeitshaushaltes im Körper, dessen Beseitigung;
  • Entfernung von Toxinen;
  • Normalisierung des Lipidabbauprozesses.

Tabletten werden im Rahmen einer systemischen Therapie verschrieben bei:

  • Fettleibigkeit (wenn der Body-Mass-Index 35 kg / m2 oder mehr beträgt);
  • Mangel an Ergebnissen mit dem traditionellen Ansatz zur Gewichtsabnahme.
Diätpillen

Abnehmen um 10 kg pro Monat für einen Mann

Es ist einfacher für Männer, 10 kg pro Monat zu verlieren als Frauen. Diese Funktion ist mit einem aktiveren Stoffwechselprozess verbunden. Unter Berücksichtigung regelmäßiger körperlicher Aktivität beträgt der durchschnittliche Tagesbedarf eines Mannes 3500-4000 kcal, sodass selbst eine Verringerung der Kalorienaufnahme auf 2000 zum Gewichtsverlust beiträgt.
Merkmale des Aufbaus einer Diät für Männer:

  1. Fügen Sie Lebensmittel mit hohem Mikronährstoffgehalt (Zink und Magnesium für die Potenz, Kalzium für die Knochenunterstützung), Protein und Ballaststoffen hinzu.
  2. Wechseln Sie zu fraktionierten Mahlzeiten - 4-5 Mahlzeiten pro Tag.
  3. Trinken Sie täglich 2 Liter sauberes Wasser.
  4. Lassen Sie das Frühstück nicht aus, essen Sie Suppen und Brühen.

Im Sport wird Männern empfohlen, sich auf das Krafttraining zu konzentrieren,
inklusive täglicher Übungen:

  • klassische Planke (60 Sekunden);
  • Liegestütze (3 Sätze mit 15 Wiederholungen);
  • Verdrehen (3 Sätze à 20 Mal);
  • Anheben der Beine im Hang (2 Sätze à 10 Mal);
  • Kniebeugen (3 Sätze à 10 Mal);
  • Ausfallschritte (20-mal pro Bein).

Ein ungefähres Menü für einen Tag für eine Diät für einen Mann:

  1. Frühstück: weicher Hüttenkäse mit Beeren, Tee, Vollkornbrot mit fettarmem Käse.
  2. Snack: Trockenfrüchte, Tee.
  3. Mittagessen: Hühnerbrühe, Gemüseeintopf mit Hühnchen, Apfel.
  4. Snack: Joghurt, Nüsse.
  5. Abendessen: Hühnchen und gedünstetes Gemüse.