Effektive körperliche Übungen zum Abnehmen von Bauch und Seiten: Bewegung, Planke, Yoga

effektive Übungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten

In diesem Artikel erfahren Sie, mit welchen Übungen die Schlankheit der Taille wiederhergestellt und Fett aus dem Bauch entfernt werden kann. Selbst wenn die Figur aus der frühen Jugend Ihr Stolz war, wird sie mit zunehmendem Alter ohne angemessene Aufmerksamkeit sicherlich etwas Überflüssiges bekommen.

Zum Beispiel Fett an den Seiten und am Bauch. Schwangerschaft, Stress, Liebe zu schädlichen Lebensmitteln, ein sitzender Lebensstil - es gibt viele Gründe für sein Auftreten. Es gibt jedoch nur einen wirksamen Weg, um sie loszuwerden - wirksame Übungen zum Abnehmen an Bauch und Seiten, die regelmäßig durchgeführt werden müssen. Heute werden wir Ihnen von den effektivsten erzählen.

Einfache körperliche Übungen

Schere plus Fahrrad

Die Übungen sind Ihnen wahrscheinlich von Kindheit an vertraut.

Option 1

  1. Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche (Boden).
  2. Legen Sie Ihre Hände gerade über den Körper
  3. Heben Sie Ihre Beine an (90 Grad).
  4. Überquere sie zehnmal wie eine Schere.
  5. Leg es hin, ruhe ein paar Sekunden
  6. Erneut anheben (45 Grad).
  7. Wiederholen Sie dieselben Bewegungen noch zehn Mal.

Option 2

  1. Hände - hinter dem Kopf, Beine - heben (45-Grad-Winkel).
  2. Bewegen Sie sich, als würden Sie zehnmal in die Pedale treten.
  3. Zehn Sekunden ruhen lassen und die Übung erneut wiederholen.
  4. Mach es dreimal mit Pausen von zehn Sekunden.

Diese Übungen helfen dabei, Fett nicht nur von der Taille, sondern auch von den Knien zu entfernen.

Achtung!Bei Bewegungen sollte der untere Rücken auf den Boden gedrückt werden, damit der Effekt nur auf die Bauchmuskeln wirkt.

Es ist wichtig, während des Trainings richtig zu atmen: Bei jeder Anstrengung ausatmen, beim Entspannen einatmen.

Liegend dreht sich

Diese Übung wird auch als Verdrehen bezeichnet. Die Übungen sollten im Liegen erneut durchgeführt werden.

Option 1

  1. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder Hände in die Nähe Ihrer Ohren.
  2. Beuge deine Beine zusammen.
  3. Heben Sie den Körper an, während Sie ausatmen und sich nach rechts drehen.
  4. Akzeptieren Sie die alte Position.
  5. Heben Sie den Oberkörper leicht an, während Sie ausatmen und sich nach links drehen. Wieder die Ausgangsposition.
  6. Wiederholen Sie dies zwölf Mal.

Option 2

  1. Die Startposition entspricht der Option 1.
  2. Versuchen Sie, mit dem rechten Ellbogen bis zum linken Knie zu greifen.
  3. Strecken Sie Ihren linken Ellbogen bis zu Ihrem rechten Knie.
  4. Wiederholen Sie dies zwölf Mal.

Denken Sie daran, mühsam auszuatmen und beim Entspannen einzuatmen.

Halten Sie Ihre Schultern hängen.

Swing

Fertig auf dem Boden liegend:

  1. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite.
  2. Beine gerade nach oben und halten sie gerade zusammen.
  3. Beugen Sie Ihre Beine nach rechts und berühren Sie nicht den Boden.
  4. Zurück zur Ausgangsposition.
  5. Machen Sie dasselbe auf der linken Seite.
  6. Wiederholen Sie diesen Vorgang zehnmal. Denken Sie an die richtige Atmung.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Füße immer im Gleichgewicht halten, um die Last zu tragen.

Halbfalte

Die Bewegung ähnelt der Fahrradvariante:

  1. Legen Sie sich wieder hin, die Oberfläche sollte fest sein.
  2. Legen Sie Ihre Arme entlang des Körpers und halten Sie Ihre Beine gerade.
  3. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden, heben Sie Ihre Beine an (einen Winkel von vierzig Grad) und beugen Sie sich zur Hälfte.
  4. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und kehren Sie in eine ruhige Position zurück.
  5. Wiederholen Sie die Bewegungen acht bis zwölf Mal.

Fitball gegen Fett an den Seiten und am Bauch

Ein modisches Sportgerät in Form eines großen elastischen Balls macht den Kampf um Harmonie angenehm und interessant. Vor allem aber ist es multifunktional und sehr effektiv. Zusammen mit der Fettverbrennung entwickelt es Flexibilität.

Pivots

  1. Legen Sie sich zurück auf den Ball. Spreizen Sie Ihre Beine auseinander (traditionelle Schulterbreite, gerader Winkel).
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, die Hände in das Schloss.
  3. Drehen Sie Ihren Körper langsam nach rechts, Ausgangsposition - langsam nach links.
  4. Zehn bis zwölf Mal ausführen

Atme bei jeder Anstrengung aus.

Ball Leg Raises

  1. Nehmen Sie eine liegende Position ein (wieder nach unten). Hände hoch.
  2. Platzieren Sie den Fitball zwischen Ihren Beinen (drücken Sie Ihren Körper fest auf den Boden).
  3. Heben Sie Ihre Beine mit dem Ball nach oben und geben Sie ihn an sich selbst weiter, sodass der letzte in Ihren Händen liegt.
  4. Wiederholen Sie die Aktion acht bis zwölf Mal.

Beinheben mit Fitball

wie man Gewicht im Magen und in den Seiten mit Übung verliert

Die folgenden Übungen sollten durchgeführt werden, während Sie seitlich auf dem Fitball liegen:

  1. Legen Sie sich seitlich auf den Ball. Legen Sie Ihre Hände und Füße auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihr freies Bein an (machen Sie es so hoch wie möglich), halten Sie die Position fünf Sekunden lang und senken Sie sie ab.
  3. Wiederholen Sie diesen Vorgang acht Mal, wechseln Sie dann die Seite und machen Sie die Übung noch acht Mal.

Sie können Bewegungen in drei, vier Runden ausführen und die Anzahl der Wiederholungen auf fünfzehn erhöhen. Sie können zwischen den Sätzen dreißig bis sechzig Sekunden ruhen. Erhöhen Sie die Last von Zeit zu Zeit. Die Hauptsache ist, dass der Unterricht keine Beschwerden verursacht.

Verwenden Sie einen Fitball, um Ihre Seiten, Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Yoga zur Gewichtsreduktion

Für Yoga-Liebhaber gibt es effektive Bauch- und Seitenübungen, die nicht schwer durchzuführen sind und deren Vorteile enorm sind.

Tiefes volles Boot (oder Paripurna Nawasana Pose)

  1. Setzen Sie sich jetzt mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Boden.
  2. Falten Sie den Koffer ein wenig zurück.
  3. Heben Sie Ihre verbundenen Beine an und legen Sie Ihre Hände gerade vor sich hin.
  4. Halten Sie Ihren Körper eine Viertelminute lang in dieser Position und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
  5. Wiederholen Sie die Schritte mehrmals.

Dehnen (oder Uttanasana-Pose)

  1. Stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Beinen hin (Ihr Rücken ist absolut gerade).
  2. Ziehen Sie Ihre Knie so fest wie möglich an.
  3. Ziehen Sie Ihre Arme hoch und greifen Sie nach Ihren Ellbogen.
  4. Beugen Sie sich tief und berühren Sie Ihre Füße mit der Stirn.
  5. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zwölf Sekunden lang fest an.
  6. Wiederholen Sie die Schritte mehrmals im Abstand von 30 Sekunden.

Achtung!Wenn Sie Ihre Füße nicht mit der Stirn berühren können, ist das in Ordnung. Machen Sie die Aktivität jeden Tag, entwickeln Sie ausreichende Flexibilität. Und der Bauch und die Taille werden schlank.

Halbes Boot (oder rdha nawasana Pose)

  1. Die Startposition ist dieselbe wie in der Deepboat-Pose.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und stecken Sie Ihre Finger in das Schloss.
  3. Falten Sie beim Ausatmen Ihren Körper zurück und heben Sie die Beine an (Winkel von vierzig Grad).
  4. Zwölf Sekunden lang einfrieren und in die Ausgangsposition zurückkehren.
  5. Wiederholen Sie dies zwölf Mal.

Als nächstes benötigen Sie eine letzte Lektion mit einem unangenehmen Titel.

Leiche (oder Shavasana-Pose)

Sei nicht beunruhigt, du musst dich nur hinlegen. Die Oberfläche ist hart.

  1. Entspannen Sie sich vollständig von Ihrem Hals bis zu Ihren Zehen.
  2. Liege zwanzig Minuten da.

Übungsplanke für Bauch und Seiten

Wenn es darum geht, Fett aus Bauch und Taille zu entfernen, kann man sich nur an die beliebte Planke erinnern. Es gibt viele Möglichkeiten für die Umsetzung, jede davon dient dazu, die Muskeln des Bauches, des Rückens (der Wirbelsäule) und der Taille zu trainieren.

Bauchfett loswerden

  1. Legen Sie sich hin (die Oberfläche ist hart), ruhen Sie sich auf Ihrem gebogenen Arm aus und legen Sie Ihre Füße auf den Boden.
  2. Richten Sie den Körper so aus, dass der Winkel zwischen Unterarm und Schulter die traditionellen 90 Grad beträgt.
  3. Straffen Sie Ihren Körper und Magen so weit wie möglich, senken Sie nicht Ihren unteren Rücken.
  4. Spreizen Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Hals, atmen Sie gleichmäßig.
  5. Halten Sie diese Position zwölf Sekunden lang.

Erhöhen Sie die Haltezeit jeden Tag um einige Sekunden, bis sie drei Minuten beträgt.

Wenn Sie können, setzen Sie die Plankenübung fort und verlängern Sie die Haltezeit weiter. Wenn nicht, können Sie beim erreichten Ergebnis anhalten.

Holen Sie sich das Fett von den Seiten

  1. Legen Sie sich hin, ruhen Sie sich auf Ihrem rechten Unterarm aus, strecken Sie Ihre Beine zusammen und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden.
  2. Heben Sie Ihre linke Hand an.
  3. Atme aus, drehe deinen Körper nach links und ziehe deine linke Hand hinter deinen Rücken.
  4. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.
  5. Befolgen Sie die Schritte 10 Mal in jede Richtung.

Machen Sie nach drei Tagen dasselbe mit Hanteln. Nehmen Sie zunächst Hanteln mit einem Gewicht von 1 kg nach einer Woche - 1, 5 kg, nach einer weiteren Woche - 2 kg.

Sie können einen geraden Balken anstelle eines seitlichen Balkens verwenden - der Effekt der Fettverbrennung ist der gleiche.

Um den Effekt zu verstärken, können Sie die Übungen durch Auf- und Ab-Körperbeugungen ergänzen. Dieser Ansatz ist besonders relevant für die Entfernung von Fett aus der Taille.

Gut zu wissen

  • Der Wechsel von Cardio-Workouts mit Bewegungen zur Muskelstraffung lindert schnelle Müdigkeit, stellt Kraft und Energie wieder her. Dieser Ansatz zur Gewichtsreduktion der Presse und der Seiten wird am besten unter Aufsicht eines Spezialisten in einem Fitnesscenter durchgeführt.
  • Der Sportunterricht zu Hause kann durch Hanteln, Gewichte, einen Ball und andere improvisierte Mittel ergänzt werden.
  • Es ist sehr nützlich, zusammen mit dem Unterricht Joggen oder Sport zu machen. Experten empfehlen, alle Übungen mit ihnen zu kombinieren, da Laufen und zügiges Gehen die Muskeln des ganzen Körpers stärken, den Herzmuskel trainieren, die Bauchmuskeln und Seiten normalisieren.
  • Die Übung sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Hierfür sind die leichtesten Bewegungen geeignet: klassische Seitenbeugungen, Hin- und Herbewegen, Beckenrotation, Ellbogen- / Kniebeugungen, Springseil.
  • Um diese oder jene Übung so korrekt wie möglich durchzuführen, lesen Sie unbedingt die Video-Tutorials.

Schlussfolgerung

Denken Sie daran:

  • Damit die Übungen beim Abnehmen wirksam sind und den gewünschten Effekt haben, müssen sie korrekt und vor allem regelmäßig durchgeführt werden.
  • Wenn Sie Bewegung mit der richtigen Ernährung kombinieren, können Sie Ihre Ziele schnell erreichen. Wenn Sie viel Fett entfernen möchten, brauchen Sie eine kompetente Ernährung. Der Arzt wird helfen, es zu entwickeln.
  • Bei der Ausführung von Bewegungen ist es äußerst wichtig, richtig zu atmen: bei jeder Anstrengung - ausatmen, zur Entspannung - einatmen.
  • Wenn Sie eine Pose halten, müssen Sie gleichmäßig und ruhig atmen.