Merkmale des Abnehmens im Bauch: effektive Übungen

Schlanker weiblicher Oberkörper

Eine schlanke Figur ist das Hauptsymbol für Attraktivität, Gesundheit und Wohlbefinden.

Sehr oft sammeln sich zusätzliche Pfunde im Bauch an, dafür gibt es viele Gründe.

Dies kann eine ungesunde Ernährung, ein sitzender Lebensstil und sogar hormonelle Ungleichgewichte sein.

In diesem Artikel werden wir untersuchen, wie Sie den Bauch am effektivsten reduzieren, einen schnellen Gewichtsverlust erzielen und welche Gymnastik dabei hilft, die Bauchmuskeln zu straffen.

Abnehmen und die Bauchmuskeln durch körperliche Aktivität straffen

Sie können den Bauch nur mit Hilfe komplexer körperlicher Aktivitäten entfernen, darunter:

  1. Kraftübungen - stärken die Bauchmuskeln und straffen den Bauch.
  2. Cardio-Belastungen (Laufen, Schwimmen usw. ) - Aktivieren Sie den natürlichen Prozess der Fettverbrennung und reduzieren Sie die subkutane Fettschicht.

Pass auf!Sie können nicht nur in einem bestimmten Bereich Fett verbrennen, nur ein allgemeiner Gewichtsverlust des gesamten Körpers ist möglich.

Ist es möglich, zusätzliche Zentimeter schnell loszuwerden: in einer Woche oder einem Monat

Wenn Sie die Übungen durch eine leicht ausgewogene Ernährung zur Gewichtsreduktion ergänzen, können Sie 2 Monate nach Beginn des regulären Trainings einen straffen und flachen Bauch bekommen. Der Fortschritt wird allmählich spürbar sein: Sie können die ersten positiven Veränderungen nach 2 Wochen Unterricht sehen.

Um einen effektiven Gewichtsverlust zu erzielen, vergessen Sie nicht, den ganzen Tag über ausreichend sauberes Wasser zu sich zu nehmen. Sie müssen sich auch auf Protein-Lebensmittel konzentrieren (Proteine ​​werden zum Muskelaufbau benötigt).

Übung, um Bauchfett zu verbrennen

Effektive Übungen zur Fettverbrennung und Volumenreduzierung

Konzentrieren Sie sich zu Beginn jeder Sitzung auf ein produktives Cardio-Training. Die einfachste Option ist das Seilspringen. Sie helfen beim Aufwärmen der Muskeln (Vorbeugung von Verletzungen und Verstauchungen) und aktivieren auch die Verbrennung von Kalorien.

Führen Sie als Nächstes einige isolierte Ab-Übungen durch:

  1. Curl. Die Aktion dieser Übung zielt darauf ab, die Rektusmuskeln der Presse zu aktivieren. Es sollte mit einer kleinen Motoramplitude durchgeführt werden. Ausgangsposition: Legen Sie sich mit der Lendenwirbelsäule auf den Boden. Die Beine sind leicht gebeugt und die Arme sind hinter dem Kopf platziert. Heben Sie beim Einatmen den oberen Teil des Körpers mit dem Kinn nach vorne vom Boden ab. Kehren Sie beim Ausatmen in die Basisposition zurück.
  2. Reverse Curl. Der Wirkungsbereich und die Grundstellung des Körpers ähneln in diesem Fall der ersten Übung. Heben Sie beim Einatmen Ihre Schultern, Schulterblätter und den Kopf vom Boden ab, während Sie Ihr Becken anheben. Kehren Sie mit einem Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
  3. Beinheben. In dieser Übung ist ein großer Bewegungsbereich am wichtigsten. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf die Kante. Ziehen Sie beim Einatmen Ihre Beine an die Brust und bringen Sie sie beim Ausatmen zurück.
  4. Turnsist eine effektive Übung auf einem Stuhl zur Gewichtsreduktion. Übung aktiviert die schrägen Bauchmuskeln. Setzen Sie sich dazu auf einen Stuhl und drehen Sie den Körper nacheinander in beide Richtungen.
  5. Hantelbögenist eine gute Übung, um beim Abnehmen im seitlichen Bereich zu helfen. Die Muskeln der Schrägpresse arbeiten.

Jede der aufgelisteten Übungen sollte 10-12 Mal / 3 Sätze wiederholt werden.

Denken Sie daran,! Diese Übungen werden nicht für Personen mit Wirbelsäulenverletzungen empfohlen.

Ein detailliertes Programm zur Fettverbrennung, um die untere Bauchregion loszuwerden

  1. Beinheben. Legen Sie sich mit geraden Beinen und Armen entlang des Körpers auf eine ebene Fläche. Heben Sie Ihre Beine bis zu einem Winkel von 90 ° an (während Sie versuchen, sie nicht zu verbiegen), fixieren Sie sie einige Sekunden lang in dieser Position und bringen Sie Ihre Beine zurück. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 15 Mal.
  2. Zeichnen. Die Ausgangsposition des Körpers ist die gleiche wie in der ersten Übung. Heben Sie als Nächstes Ihre Beine an und ziehen Sie mit den Fingerspitzen gleichmäßig Zahlen von 0 bis 9 in die Luft. Es ist am besten, gleichzeitig mit den Füßen zu zeichnen, aber beim ersten Training ist es zulässig, rechts und links getrennt zu trainieren. Anzahl der Wiederholungen: 6 mal mit jedem Bein.
  3. Schere. Legen Sie sich mit den Händen unter das Gesäß und dem Rücken auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 ° an, senken Sie dann Ihr linkes Bein und tauschen Sie sie abwechselnd aus. Die Wiederholungsrate beträgt das 20-fache.
  4. Kletterer. Nehmen Sie eine liegende Position ein, die Körperposition ähnelt einem Liegestütz. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Kniegelenk, ziehen Sie es zurück und ziehen Sie es dann zurück zur Brust und bringen Sie es wieder in seine Ausgangsposition. Mach 10-15 mal für jedes Bein.
  5. Falten. Setzen Sie sich mit gebeugten Armen und gebeugten Beinen hin. Ziehen Sie Ihre Knie vorsichtig an Ihre Brust und belasten Sie die Bauchmuskeln, während Sie Ihren Körper in Richtung Ihrer Beine strecken sollten. Halten Sie ein wenig gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Übung für einen flachen Bauch

Lädt, um einen flachen Bauch für Mädchen zu machen

  1. Vakuumübung(auch als "Abdominalretraktion" bezeichnet) - saugen Sie Ihren Bauch ein und halten Sie ihn mindestens 15 Sekunden lang in dieser Position. Führen Sie die Aktion den ganzen Tag über so oft wie möglich durch (Sitzen, Stehen, Liegen) - Sie können Ihre Bauchmuskeln straffen, wodurch sie flach und dünner aussehen.
  2. Halten Sie die Beine. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie beide Beine ca. 15 cm über den Boden. Sie sollten absolut gerade sein und die Zehen nach vorne ziehen. Halten Sie Ihre Beine 5-10 Sekunden lang und erhöhen Sie so die Belichtungszeit allmählich. Diese Übung ist am effektivsten für das Training Ihrer unteren Bauchmuskeln.
  3. Beckenlift. Legen Sie sich mit flachen Schulterblättern und gebeugten Knien auf den Rücken. Schieben Sie als nächstes das Becken nach oben, so dass das Steißbein vom Boden abfällt. Halten Sie am höchsten Punkt einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Bauchlage zurück.
  4. Planke. Eine der bekanntesten und effektivsten Übungen, die hilft, den Bauch zu straffen, macht ihn flach und ordentlich. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme (für Anfänger ist ein Ellbogenständer möglich). Halten Sie Ihren Körper mindestens 30 Sekunden lang in dieser Position. Mach 3 Sätze.

Laut einigen Frauen ist es ein guter Weg, einen flachen Bauch zu erreichen, wenn Sie mit einer Rolle oder einem gerollten Handtuch auf dem Rücken liegen.

Übung für die Entlastungspresse

Einfache Möglichkeiten, die Ober- und Unterseite der Bauchmuskeln aufzupumpen

Wenn Sie schlanke Bauchmuskeln bekommen möchten, denken Sie an eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität (mindestens 4 Mal pro Woche).

Ihr Trainingsprogramm sollte die folgenden Übungen enthalten:

  1. Ziehen Sie die Beine an die Brust. Setzen Sie sich, beugen Sie Ihre Beine und Ihre Füße sollten gegen die Matte gedrückt werden. Legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Rücken und strecken Sie beide Beine vor sich aus (Knie leicht gebeugt). Überanstrengen Sie die Bauchmuskeln, ziehen Sie Ihre Beine an die Brust und bringen Sie sie zurück. Die empfohlene Anzahl von Wiederholungen beträgt 25 Mal.
  2. "Fahrrad".Setzen Sie sich auf den Boden oder die Bank und legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Rücken. Bewegen Sie als nächstes abwechselnd Ihre Beine, wie beim Fahrradfahren. Führen Sie diese Übung 20 Sekunden lang durch, machen Sie dann eine kurze Pause und wiederholen Sie die beschriebenen Bewegungen erneut. Kontrollieren Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings.
  3. Locken. Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Beinen auf eine ebene Fläche. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie Ihren Oberkörper an und greifen Sie mit der rechten Hand zum gegenüberliegenden Bein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie eine ähnliche Bewegung für die linke Hand. Wiederholen Sie diese Übung 20 Mal.
  4. Gehen. Legen Sie sich mit zusammengefügten Füßen hin und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln belasten, heben Sie Ihr linkes Bein vorsichtig an und senken Sie es langsam ab. Heben Sie abwechselnd Ihre Beine an. Vielzahl der Ausführung - 25 mal.
  5. Beinheben. Legen Sie sich mit den Händen entlang des Körpers und den Handflächen nach unten auf eine Trainingsmatte. Heben Sie Ihre geraden Beine im rechten Winkel zur Matte an. Sie sollten sich nicht abstoßen und sich mit Ihren Händen bedienen, sie sollten Ihren Körper nur in einem Gleichgewicht halten. Mache 20 Beinheben.
  6. Interlaced-Crunches. Legen Sie sich auf die Matte und strecken Sie die Arme aus. Während Sie Ihre Beine auf den Boden drücken, heben Sie den Körper mit den Bauchmuskeln an und versuchen Sie, Ihre Füße mit den Fingern zu berühren. Als nächstes senken Sie sich in zwei Hälften, heben Ihre Beine an und machen eine weitere Berührung. Wiederholen Sie den Link 15-20 mal.
  7. Seitenknirschen. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen in einem Winkel von ca. 30 ° hin. Legen Sie eine Handfläche auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten, und legen Sie die andere auf den Hinterkopf. Heben Sie Ihre Beine an und ziehen Sie sie dann an Ihre Brust. Mache 10 Lifte auf jeder Seite.
  8. Maurer. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und gesperrten Fingern auf den Boden. Heben Sie Ihre Beine an und versuchen Sie nacheinander, das "Schloss" Ihrer Fersen zu berühren. Machen Sie die Übung 25 Sekunden lang mit Ihrer schnellsten Geschwindigkeit.
Mädchen nach einem langen Spaziergang

Pro-Tipps zur Beschleunigung des Gewichtsverlusts

H. Pasternak, berühmter Hollywood-Fitnesstrainer, Trainer Miley Cyrus, Natalie Portman, Autor des 5-Faktor-Fitness-Intervalltrainings

Unser Körper speichert Fett auf Muskelfasern. Das Abnehmen von zusätzlichen Pfund in dieser Form ist nur möglich, indem die Anzahl der pro Tag durchgeführten Schritte auf 15. 000 erhöht und die übliche Ernährung angepasst wird.

Wenn sich unter dem Fett geschwächte Muskeln befinden, können diese durch die traditionelle Planke und den bekannten "Übermenschen" gestärkt werden (in Bauchlage müssen Sie Arme und Beine synchron heben). Regelmäßige Bewegung kann die geschwächten Muskeln stärken und Ihren Bauch kleiner aussehen lassen.

W. Torres, Fitnesstrainer aus New York, Gründer des Sportclubs

In meinen Klassen verwende ich viele Nuancen, die Laien übersehen. Zum Beispiel weiß nicht jeder, dass bei klassischen Liegestützen vom Boden die Muskeln der Presse aktiv beteiligt sind. Diese Übung basiert auf der beliebten Planke. Darüber hinaus führt diese Übung eine verbesserte Planke in Bewegung ein.

Aus diesem Grund sind Liegestütze für ein umfassendes Training der Presse und den gesamten Prozess des Abnehmens (aufgrund der Verbindung stabilisierender Muskeln) viel effektiver.

O. Smith, Trainer, Gründer des New York Sports Center

Um in einem Problembereich ein paar Pfund abzunehmen, müssen Sie ernsthafte Cardio-Belastungen üben und sich an eine kohlenhydratarme Diät halten. Leider wissen die meisten Kunden immer noch nicht, dass Ernährung der Schlüssel zu einem schlanken und gesunden Körper ist, was manchmal wichtiger ist als Krafttraining.

Meine Lieblingsübungen sind Klassiker: Bauchheben, Reverse Crunches, Plank. Solche Übungen sind ihresgleichen. Das Hauptgeheimnis eines straffen Bauches besteht darin, die Belastung ständig zu erhöhen und für jedes Training 5-10 Wiederholungen hinzuzufügen.

Wichtigste Ergebnisse

Der Prozess des Abnehmens ist nicht schnell. Bitte haben Sie etwas Geduld. Selbst die besten Übungen und superbrennenden Workouts werden in 3 Tagen nicht alles überflüssige - Magen und Seiten - los.

Das Entfernen eines vollen Bauches ist nur mit einem umfassenden Ansatz möglich, der Folgendes umfasst:

  1. Krafttraining zur Stärkung des Muskelkorsetts.
  2. Eine ausgewogene Ernährung, um Muskeln aufzubauen und ein Kaloriendefizit zu verursachen.
  3. Cardio (Laufen, Radfahren usw. ) zur Verbesserung des natürlichen Prozesses der Fettverbrennung und zur Reduzierung des Körperfetts.

Welche Art von Übungen Sie machen müssen, um Fett aus dem Bauch zu entfernen, liegt bei Ihnen - Sie können nach Problembereichen und persönlichen Vorlieben wählen.

Lassen Sie sich vor Beginn eines Fettverbrennungstrainings oder eines umfassenden Gewichtsverlustprozesses von einem Arzt oder professionellen Trainer beraten. Dies optimiert den Trainingsprozess und vermeidet mögliche Verletzungen.