Wie man in einem Monat Gewicht verliert

effektive Möglichkeiten, um in einem Monat Gewicht zu verlieren

Die Notwendigkeit, in 1 oder 2 Monaten Gewicht zu verlieren, entsteht für die meisten Männer und Frauen am Vorabend der Ferienzeit. Während dieser Zeit beginnt jeder darüber nachzudenken, wie man schnell Gewicht verliert und was man isst, damit der Verlust von zusätzlichen Pfunden ohne Gesundheitsschäden und zusätzliche finanzielle Kosten, dh mit einem begrenzten Budget, vergeht.

Wie man Gewicht verliert, ohne die Gesundheit zu schädigen

Abnehmen ohne Gesundheitsschaden kann durch Einhaltung der folgenden Regeln erreicht werden:

  1. Nehmen Sie sich Zeit. Durch langsames Abnehmen kann der Körper Stress vermeiden und sich an neue Bedingungen gewöhnen. Auf diese Weise wird das reduzierte Gewicht besser fixiert.
  2. Sie sollten nicht verhungern. Dies führt zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen und führt zu Unwohlsein oder Krankheit.
  3. Die richtige Ernährung ist die Grundlage für einen gesunden Gewichtsverlust. Die minimale tägliche Kalorienaufnahme von Nahrungsmitteln sollte 1400 kcal (aber nicht niedriger) betragen, während die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für die normale Funktion des Körpers ausreichen sollte.
  4. Sie sollten oft essen, aber in kleinen Portionen.
  5. Der Tagesablauf muss angepasst werden. Übermäßige Müdigkeit und Schlafmangel belasten den Körper zusätzlich.
  6. Der Sommer ist die beste Zeit, um Gewicht zu verlieren: Hohe Temperaturen entfernen Wasser aus dem Körper und machen Appetit. Darüber hinaus trägt eine große Auswahl an Gemüse und Obst mit vorteilhaften Eigenschaften dazu bei, nicht nur gesund, sondern auch lecker zu essen.

Die Essenz des Gewichtsverlusts

Das Wesentliche beim Abnehmen ist, dass Sie mehrere Wochen oder Monate lang täglich mehr Kalorien verbrauchen, als Sie mit der Nahrung zu sich nehmen. Der gewünschte Effekt kann ohne Diät erzielt werden, indem die Menge der konsumierten Lebensmittel schrittweise reduziert wird, die schädlichsten Lebensmittel aus der Diät entfernt werden und regelmäßig Sport betrieben wird.

Kaloriengehalt der Diät

Die Anzahl der Kalorien, die benötigt werden, um Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen, sollte basierend auf dem Körpergewicht berechnet werden. Für einen korrekten Gewichtsverlust sollte 1 kg Gewicht 22–26 kcal haben. Wenn wir diese Zahlen mit dem Gewicht multiplizieren, erhalten wir die Anzahl der Kalorien, die für den Verbrauch pro Tag benötigt werden.

Es ist wichtig, die richtige Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten im Auge zu behalten. Für 1 kg Körpergewicht sollten 2-3 g Proteine ​​und Kohlenhydrate und 1-2 g Fett vorhanden sein. Ihr Kaloriengehalt ist wie folgt: 1 g Proteine ​​oder Kohlenhydrate hat einen Kaloriengehalt von 4 kcal, Fett - 9 kcal. Mithilfe der Lebensmittelkalorien-Tabellen können Sie eine individuelle Diät für den richtigen Gewichtsverlust erstellen.

Fettverbrenner verwenden

Fatburner sind spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, die zur Reduzierung des Körperfetts eingesetzt werden. Fettverbrenner werden von Profisportlern aktiv eingesetzt, aber diese Medikamente sind nur in Kombination mit regelmäßigem körperlichem Training wirksam. Die passive Aufnahme von Fettverbrennern ist nutzlos.

Im Körper regulieren fettverbrennende Substanzen den Stoffwechsel so, dass Fettzellen Fettsäuren in den Blutkreislauf abgeben, die später als Energiequelle für körperliche Betätigung verwendet werden müssen. Wenn keine Last vorhanden ist, kehren die Fettsäuren nach einer Weile zu den Fettzellen zurück.

Der gleiche Effekt ist zu erwarten, wenn die Lasten nicht ausreichen und sich die Anzahl der kcal pro Tag nicht ändert oder erhöht. Die Verwendung von Fettverbrennern zur Gewichtsreduktion ist nur dann sinnvoll, wenn Sie die tägliche Kalorienaufnahme reduzieren und regelmäßig Sport treiben.

Die meisten Medikamente zur Fettverbrennung lösen mehrere Probleme gleichzeitig:

  • beschleunigt den Abbau von Fetten;
  • hilft dabei, schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten;
  • erhöht Ausdauer und Motivation.

Abhängig vom Wirkmechanismus gibt es verschiedene Arten von Fettverbrennern:

  1. Thermogenics, deren Wirkung auf der Beschleunigung von Stoffwechselprozessen bei gleichzeitiger erhöhter Wärmeerzeugung beruht (die Körpertemperatur steigt um mehrere Grad).
  2. Lipotropikasind natürliche Fettverbrenner, die eine unterstützende Rolle spielen und in Kombination mit anderen Arzneimitteln verwendet werden.
  3. Appetitzüglersind Medikamente, die auf Seiten des Gehirns wirken und Hunger und Sättigung kontrollieren. Sie werden nicht zur Selbstverabreichung verschrieben, sondern nur in Kombination mit anderen Lebensmittelzusatzstoffen.
  4. Fett- und Kohlenhydratblocker- bedeutet, dass die Aufnahme von Nährstoffen durch den Körper verhindert und unverdaut entfernt wird.
  5. Schilddrüsenstimulanzien.Guggulsterone sind Schilddrüsenhormone, die bei der Fettverbrennung helfen. Durch die Stimulierung ihrer Produktion mit Medikamenten kann ein Gewichtsverlust erreicht werden.
  6. Cortisolblocker.Cortisol ist ein Hormon, das von den Nebennieren produziert wird. Seine Funktion ist es, Fettreserven zu erhalten. Wenn Sie die Cortisolaktivität reduzieren, können Sie überschüssiges Fett verbrennen und gleichzeitig die Muskelmasse erhalten.

Bei der Entscheidung für einen Fatburner sollte berücksichtigt werden, dass solche Medikamente:

  1. Es ist verboten, schwangere, stillende sowie Personen unter 21 Jahren und über 50 Jahren (außer Lipotropika) einzunehmen.
  2. Unverträglich mit Alkohol.
  3. Sollte am Morgen vor dem Cardio-Training eingenommen werden.
  4. Kann nicht in einem Kurs verwendet werden, der länger als 4 Wochen dauert. Nach einer Pause von 2 bis 3 Wochen kann der Kurs wiederholt werden, es sind jedoch nicht mehr als 3 Kurse pro Jahr zulässig.
  5. Keine Wirkung ohne körperliche Aktivität.
  6. Beginnen Sie nicht mit der vollen Dosis. Es sollte schrittweise angegangen werden, beginnend mit der halben Dosis.

5 Eisenregeln der nächsten 30 Tage

Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, 10 kg pro Monat zu verlieren, müssen Sie in den nächsten 30 Tagen die folgenden Regeln strikt einhalten:

  1. Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und Zwischenmahlzeiten (zweites Frühstück und Nachmittagstee) sollten streng gleichzeitig abgehalten werden. In wenigen Tagen wird sich der Körper an die fraktionierte Ernährung gewöhnen, die dazu beiträgt, die Menge der bei jeder Mahlzeit verzehrten Lebensmittel zu begrenzen und den Hunger in den Intervallen zwischen den Mahlzeiten zu lindern. Der Körper wird sich schnell daran gewöhnen, gleichzeitig eine Portion Nahrung zu erhalten, und er muss kein Fett für die zukünftige Verwendung speichern.
  2. Mehr Wasser. Zusätzlich zu Tee, Kaffee, flüssigem Joghurt, Kefir, Milch, Kompott usw. müssen Sie täglich 1, 5 bis 2 Liter stilles Wasser trinken. Jeder Morgen sollte mit einem Glas Wasser (mit Zitrone) beginnen. Tagsüber sollte Wasser häufig in 1-2 kleinen Schlucken konsumiert werden. Es wird nicht empfohlen, unmittelbar nach einer Mahlzeit zu trinken, es ist besser, dies nach 1 Stunde zu tun.
  3. Regelmäßige Bewegung sollte die Norm sein. Während der Bewegung wird der Körper mit Sauerstoff angereichert und überschüssige Fettreserven werden entfernt. Wenn Sie noch keinen Sport betrieben haben, sollten Sie nicht sofort mit dem anstrengenden Training beginnen. Es reicht aus, morgens oder nach der Arbeit zu Hause einfache körperliche Übungen zu machen. Jeden Abend können Sie 30-40 Minuten spazieren gehen oder joggen. Während des Arbeitstages sollten Sie jede Stunde vom Stuhl aufstehen und sich aufwärmen und statt des Aufzugs die Treppe benutzen.
  4. Aufhören mit schlechten Gewohnheiten, was bedeutet, nicht nur das Rauchen und den Alkoholmissbrauch loszuwerden, sondern auch Arbeit und Ruhe zu normalisieren: Der Schlaf sollte nicht weniger als 8 Stunden betragen.
  5. Es ist notwendig, Ihre Ernährung zu überarbeiten und alle Produkte in schädliche, die ausgeschlossen werden müssen, und gesunde Produkte, die die Grundlage für die Ernährung bilden, zu unterteilen. Folgendes ist ausgeschlossen: - Schmalz und andere fetthaltige Lebensmittel; - fettiges Fleisch; - gebratene und geräucherte Gerichte; - Mehlprodukte; - Zucker und alle süßen Lebensmittel; - Salz; - Saucen, Mayonnaise, Ketchup; - Alkohol; - Kohlensäurehaltige Getränke; -chips; - verpackte Säfte; - Brot; - Fast Food.

Zu den gesunden Lebensmitteln, auf die Sie sich konzentrieren sollten, gehören:

  • mageres Fleisch und Fisch;
  • gekochtes, gedünstetes oder gebackenes Gemüse außer Kartoffeln;
  • gekochte Eier;
  • fettarme Milch und fermentierte Milchprodukte;
  • Getreide;
  • ungesüßte Früchte;
  • Vollkornbrot.

Monatsmenü

Um Gewicht zu verlieren, ohne die Gesundheit zu schädigen, müssen Sie eine fraktionierte Diät einhalten, die kein übermäßiges Essen oder Hunger zulässt. Die beste Option sind 5 Mahlzeiten pro Tag. In diesem Fall ist es besser, das Menü für die Woche nach Tag zu planen.

Frühstück

Sie können das Frühstück nicht auslassen. Sein Menü sollte aus Kohlenhydratmahlzeiten bestehen, die helfen, seine Energie für den ganzen Tag wieder aufzuladen. Der Kaloriengehalt des Frühstücks sollte ungefähr 30% der täglichen Ernährung betragen.

Frühstücksoptionen können sein:

  1. Haferflocken mit getrockneten Früchten, grünem Tee, großem Apfel (Orange).
  2. Gekochter Buchweizen mit 1 EL. l. Pflanzenöl, Magermilch.
  3. Spiegeleier aus 2 Eiern, große Tomaten, Schwarzbrot-Sandwich mit fettarmem Käse.
  4. Gekochter Buchweizen mit einem Stück gekochtem Hühnchen, Gemüsesalat und grünem Tee.

Erster Snack

Der Snack sollte leicht sein. Seine Aufgabe ist es, Ihnen zu helfen, auf das Abendessen zu warten, ohne sich hungrig zu fühlen.

Tolle Optionen für das Mittagessen sind:

  1. 1 Glas Kefir (1%) und 3 Kornbrote.
  2. 1 gekochtes Ei und 1 Glas Gemüsesaft.
  3. 1 Apfel (Orange, Grapefruit) mit fettarmem Hüttenkäse.
  4. Mozzarella, 1-2 kleine reife Tomaten mit Basilikum.

Mittagessen

Das Mittagessen sollte 25% der täglichen Kalorienaufnahme liefern. Das Mittagessen sollte aus einem heißen Gericht, einem zweiten und einem Salat bestehen.

Es gibt folgende Optionen für ein gesundes Mittagessen:

  1. Gemüsesuppe (Sie können Hühner- oder Rinderbrühe verwenden) mit einer Scheibe Schwarzbrot, einem Stück gekochter Hühnerbrust oder Rindfleisch-, Kohl- und Karottensalat, gewürzt mit 1 EL. l. Olivenöl.
  2. Borschtsch (Gemüse nicht braten) mit einem Stück gekochtem Rindfleisch, Tomatensalat, Gurke, Paprika, Zwiebel, Salat, gewürzt mit 1 EL. l. Olivenöl.
  3. Fettarme Fischsuppe mit 1-2 Stück Fisch, Salzkartoffeln (1 Stk. ), grünem Salat, gewürzt mit Zitronensaft.
  4. Vegetarische Suppe, gedünstete Leber mit gekochter Buchweizengarnitur, Gemüsescheiben.

Zweiter Snack

Ein Nachmittagssnack sollte so leicht sein wie ein zweites Frühstück. Geeignete Lebensmittel für ihn sind:

  1. Haferkekse, grüner Tee.
  2. Gekochtes Ei, Tomate.
  3. 1 Glas Sauermilch (2, 5%) und 2 Kornbrote.
  4. Naturjoghurt (1, 5%), 2 Diätbrote.

Abendessen

Späte Abendessen sollten ausgeschlossen werden. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens um 18 Uhr sein, vorausgesetzt, Sie gehen um 22 Uhr ins Bett. Sie können auch nach 18 Uhr zu Abend essen, spätestens jedoch 4 Stunden vor dem Schlafengehen.

Für eine gesunde Ernährung geeignete Abendessenoptionen sind:

  1. Gebackenes Fischfilet mit Gemüse (frisch, gekocht oder gebacken), Naturjoghurt.
  2. Gebackenes mageres Kalbfleisch mit Käse und Gemüse, Schwarzbrot-Sandwich mit rosa Lachs.
  3. Gebackenes oder gedünstetes Kalbfleisch und frischer Kohlsalat.
  4. Paprika gefüllt mit braunem Reis mit Scheiben magerem Rindfleisch, Kirschtomatensalat mit Weichkäse und Kräutern.

Übungen

Körperliche Bewegung ist ein Muss in einem Gewichtsverlustprogramm für Frauen und Männer. Frauen sollten sich auf Cardio-Training konzentrieren, um schneller Fett zu verbrennen und zusätzliche Pfunde loszuwerden, das Muskelkorsett zu dehnen und zu stärken, Männer - auf Krafttraining, das beim Aufbau von Muskelmasse hilft. Es ist wichtig, die Last richtig auf verschiedene Muskelgruppen zu verteilen.

Zu Hause

Für Heimtrainings ein Komplex, der Übungen wie:

enthält
  • Planke für 30-60 Sekunden;
  • das Becken im Liegen anheben;
  • Liegestütze;
  • verdrehen;
  • Beinheben;
  • Ausfallschritte mit oder ohne Hanteln;
  • "Fahrrad" oder "Schere".

Ein Training sollte immer mit einem Aufwärmen, Kniebeugen, Laufen oder Springen beginnen und mit Bauch- und Dehnungsübungen enden. Jede Übung sollte in 3 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen durchgeführt werden.

Im Fitnessstudio

Die Prinzipien des Trainings sind die gleichen, aber es ist möglich, spezielle Geräte im Fitnessstudio zu verwenden.

Eine im Fitnessstudio durchgeführte Routine zur Gewichtsreduktion kann Folgendes umfassen:

  • Langhantelpresse;
  • Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern;
  • stehende Arme mit Hanteln;
  • Hantelzucht im Liegen;
  • verdrehen;
  • Beinstreckung am Simulator;
  • Wadenheben.

Motivation

Die richtige Motivation ist ein wichtiger Bestandteil eines Gewichtsverlustprogramms. Zuerst müssen Sie die Frage beantworten, warum Sie abnehmen müssen. Jeder Mensch hat seine eigene Motivation. Nachdem Sie das Ziel definiert haben, müssen Sie sofort mit der Aktion beginnen. Es ist wichtig, an das Ergebnis zu glauben und nicht mehr daran zu denken, dass Sie keinen Erfolg haben werden. Verweigern Sie sich nicht alles, was Sie gewohnt sind (Süßigkeiten, Zigaretten, köstliche Saucen und Gewürze), und tun Sie es abrupt, ohne zusätzliche Stresssituationen für den Körper zu schaffen. Die Portionsgrößen sollten ebenfalls schrittweise reduziert werden.

Wenn Sie noch nie Sport gemacht haben, laufen Sie nicht um 6 Uhr morgens oder im Fitnessstudio. Beginnen Sie mit abendlichen Spaziergängen und lassen Sie Ihren Körper sich an diesen Prozess gewöhnen, um Spaß zu haben. Das Gehen wird schnell zur Gewohnheit und Sie werden das Gefühl haben, dass die Belastung erhöht werden kann. Der stärkste Motivator ist das erste Ergebnis, das bei richtiger Ernährung, Schlaf und Ruhe spätestens nach 1 Woche sichtbar wird.

So beheben Sie das Ergebnis

Wenn Sie sich 4 Wochen lang an eine Diät halten, die darauf abzielt, Gewicht zu verlieren, in Kombination mit sportlichen Belastungen, dem Aufgeben von schlechten Gewohnheiten und der Normalisierung des Tagesablaufs, können Sie wirklich 10 kg verlieren. Noch wichtiger ist jedoch, dass der richtige Lebensstil in einem Monat zur Gewohnheit wird. Um das erzielte Ergebnis zu festigen, reicht es aus, weiterhin einen gesunden Lebensstil einzuhalten, der auf richtiger Ernährung und körperlicher Aktivität beruht.