Protein-Diät für Gewichtsverlust Menü für eine Woche und seine Funktionen

Protein (Protein) - neben Fetten und Kohlenhydraten der wichtigste Makronährstoff für den menschlichen Körper. Eine Diät, die auf proteinhaltigen Nahrungsmitteln basiert, reduziert den Appetit, bewirkt eine Fettverbrennung und hilft, schnell Gewicht zu verlieren.

Warum ist Protein für den Körper so wichtig?

die Essenz einer Protein-Diät zur Gewichtsreduktion

Es ist aus Protein:

  • menschliche Knochen, Muskeln, Haut, Haare werden gebildet. Sie werden ständig erneuert, sie brauchen eine neue Versorgung mit Proteinen;
  • Es werden "chemische Botenstoffe" -Hormone synthetisiert, die verschiedenen Körpersystemen helfen, harmonisch zu arbeiten.
  • -Proteine ​​werden auch verwendet, um Enzyme zu synthetisieren, die an unzähligen Stoffwechselprozessen beteiligt sind.

Proteine ​​verbessern das Immunsystem. Sie dienen auch als eine Art Fahrzeug im Körper. Beispielsweise transportiert Hämoglobin Sauerstoff durch das Blut zu den Zellen.

9 Aminosäuren werden als essentiell bezeichnet, weil der menschliche Körper sie nicht selbst erzeugt. Sie kommen mit Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln.

Tierische Lebensmittel (einschließlich Eier, Milch) sind die beste Proteinquelle. Es enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren in optimalen Anteilen. Außerdem wird Tierfutter gut aufgenommen (90-95%). In pflanzlichen Lebensmitteln ist alles weniger ausgewogen.

Wenn Sie Ihre Ernährung nur auf Karotten, Getreide, Kartoffeln und Kohl beschränken, wird der Körper einen Proteinmangel feststellen. Um dies zu vermeiden, müssen vegane Diäten regelmäßig viele pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen, darunter eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Getreide.

Proteindiät und Gewichtsverlust

Wenn Sie abnehmen möchten, ist Protein ein großartiger Helfer. Mit einer darauf basierenden Diät wird ein schneller Gewichtsverlust Realität. Für einen halben Monat können Sie mit einer Protein-Diät 7-8 Kilogramm abnehmen.

Dies ist möglich, weil Protein im Gegensatz zu schnell brennenden Kohlenhydraten den Appetit gut unterdrückt, indem es die Produktion von Sättigungshormonen stimuliert. Im Gegenteil, es werden weniger Hormone produziert, die Hunger verursachen.

Regeln einer Protein-Diät zur Gewichtsreduktion

Protein sorgt nicht nur dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, sondern verbrennt auch mehr Kalorien.

Kürzlich wurde eine interessante Untersuchung durchgeführt. 50-60 Jahre alte Frauen mit Übergewicht wurden ihre Teilnehmer.

Die Ergebnisse zeigten, dass Frauen mit einer proteinreichen Ernährung 50% mehr Gewicht verlieren konnten als Frauen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung.

Protein-Diät zur Gewichtsreduktion ist effektiver als andere Arten von Lebensmitteln.

Proteingewichtsverlust und stabile Muskelmasse

Wenn Sie hauptsächlich Kohlenhydrate essen, nimmt die Muskelmasse unweigerlich ab. Protein verursacht diesen Effekt nicht. Dies ist besonders wichtig für ältere Menschen, deren Muskelmasse tendenziell abnimmt.

Denken Sie daran!Wenn Sie neben einer Proteindiät auch körperliche Kraftübungen machen, beginnen die Muskeln im Allgemeinen zu wachsen.

Proteinraten

Eine Person benötigt ungefähr 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Viele berühmte Ernährungswissenschaftler glauben jedoch, dass diese Menge für den Körper nicht ausreicht. Besonders für ältere Menschen, für die es sehr wichtig ist, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Experten raten Personen im Vorruhestand und im Rentenalter, mindestens 1, 3 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht zu konsumieren.

Für einen gesunden jungen Menschen empfehlen Ernährungswissenschaftler, etwa 1, 5 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag zu essen. Daher sollte eine Person mit einem Gewicht von 70 kg etwa 90 bis 120 Gramm Protein pro Tag essen.

Es ist wichtig zu prüfen, ob eine Person Sport treibt, ob sie viel körperliche Aktivität hat. Wenn nicht, sollte die Proteinaufnahme 1 g pro Kilogramm Gewicht nicht überschreiten.

Denken Sie daran!Die gesamte tägliche Ernährung sollte zu 25-30% aus Eiweiß bestehen. Es ist sehr wichtig, diese Rate nicht auf einmal zu essen, sondern gleichmäßig zu verteilen.

Was ist wichtig mit Protein

einzunehmen?

Wer möchte, dass eine Protein-Diät effektiv und gesund ist, sollte:

  • essen mehr Ballaststoffe mit Proteinprodukten, die den Darm stimulieren. In diesem Fall droht Verstopfung nicht;
  • viel Wasser trinken (2-2, 5 Liter pro Tag). Dann ist es für die Nieren einfacher, mit Stickstoff und anderen Substanzen umzugehen, in die sich Protein während des Stoffwechsels verwandelt.

Der Verzehr von Fruchtsäften und Kompotten sollte jedoch auf ein Minimum beschränkt werden.

Welche Lebensmittel sollten Sie am besten nicht essen?

Sollte aus der Diät entfernt werden:

Vor- und Nachteile einer Protein-Diät zur Gewichtsreduktion
  • Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten und transgenen Fetten. Die ersteren sind besonders reich an rotem Fleisch (Schweinefleisch, Lammfleisch), die letzteren sind reich an Margarine;
  • Fleischkonserven und verarbeitetes Fleisch mit überschüssigem Salz (wie geräucherte Würste und Würste).
  • Es ist auch notwendig, den Verbrauch einfacher Kohlenhydrate (Premium-Weißbrot, Zucker, Süßigkeiten, Gebäck, Schokolade) zu minimieren. Sie "brennen" sehr schnell aus und verursachen das Gefühl des Hungers;
  • sollte in Öl gebratene Lebensmittel vermeiden. Es ist zu kalorienreich;
  • Verwenden Sie keine Mayonnaise. Sie können es durch Sojasauce, Zitronensaft, Balsamico-Essig und sogar den häufigsten Kefir ersetzen.
  • muss auf Milch-, Butter- und Käsesorten mit hohem Fettgehalt verzichten.

Es ist auch wichtig, nicht auf einzelne Produkte beschränkt zu sein. Je mehr verschiedene Lebensmittel, desto besser. Aufgrund der Vielfalt wird die Ernährung ausgewogener und umfasst alle für den Körper notwendigen Makro- und Mikroelemente.

Welche pflanzlichen Lebensmittel sollten in einer Proteindiät enthalten sein?

Die folgenden pflanzlichen Lebensmittel sollten in einer proteinbasierten Ernährung dominieren:

  1. Gemüse (arm an Stärke). Brokkoli ist besonders proteinreich. In 100 Gramm des Produkts sind nur 30 Kalorien und insgesamt 3 Gramm Protein enthalten. Sie sollten auch Rosenkohl, Kräuter, Auberginen, Paprika, Tomaten und Zucchini essen. Aber Kartoffeln und Mais, die viel Stärke enthalten, werden am besten auf ein Minimum reduziert.
  2. Getrocknete Früchte und Früchte (insbesondere ungesüßt oder süß und sauer, in denen nicht viel Saccharose enthalten ist).
  3. Sojabohnen (einschließlich Tofu) und andere Hülsenfrüchte. Linsen sind besonders nützlich. Es gibt nur 200 Kalorien in 200 Gramm Linsen und ganze 20 Gramm Protein.
  4. Olivenöl (aber nicht mehr als 4 Esslöffel pro Tag). Es ist besser, überhaupt kein Sonnenblumenöl zu verwenden.
  5. Vollkornbrot.
  6. Getreide (Haferflocken, Buchweizen, Reis). Haferflocken sind besonders proteinreich. Eine typische Portion enthält 10-15 Gramm. Aber es gibt nur wenige Kalorien - nur 300.
  7. Muttern. 30 Gramm normale Erdnüsse enthalten 8 Gramm Eiweiß und nur 150 Kalorien.

Die Protein-Diät zur Gewichtsreduktion bei Frauen und Männern gehört nicht zu denen, die von einem ständigen Hungergefühl begleitet werden.

Welche tierischen Produkte enthält die Proteindiät?

Eine proteinbasierte Ernährung sollte die folgenden tierischen Produkte enthalten:

Welche Lebensmittel können auf einer Protein-Diät gegessen werden
  1. Mageres weißes Fleisch (Hühnerbrust, Putenfleisch, magere Teile anderer Fleischsorten). Das Produkt muss ohne Haut gegessen werden. Hühnerbrust ist besonders nützlich. Es gibt nur 300 Kalorien in einer 200-Gramm-Portion davon und bis zu 50 Gramm Protein.
  2. Meeresfrüchte, einschließlich Fischsorten, die reich an essentiellen Omega-Säuren (Thunfisch, Lachs) sind. 150 Gramm Thunfisch haben 200 Kalorien und 40 Gramm Eiweiß.
  3. Milchprodukte mit einem Minimum an Fett (Kefir, Joghurt, Hüttenkäse). 200 g fettfreier Hüttenkäse enthalten 25 Gramm Eiweiß und 200 Kalorien;
  4. Eiweiß. Es besteht fast ausschließlich aus Protein. Darüber hinaus enthält Eiweiß wichtige Antioxidantien für den Körper, die den menschlichen Körper vor dem Altern schützen.

Protein-Diät zur Gewichtsreduktion: Menü für die Woche

Es gibt viele verschiedene Protein-Diät-Menüs für die Woche. Das Folgende ist eine Diät, die viele bekannte Ernährungswissenschaftler als optimal betrachten.

Montag

  • Frühstück. 2 Eiweiß, eine Vollkornbrotscheibe.
  • Snack. Eine Birne.
  • Mittagessen. Kalorienarmer Getreidekäse, 150 g Hühnerbrust und Gemüsesalat.
  • Nachmittagssnack. Orange.
  • Abendessen. Thunfisch (150 g) mit Zucchini.

Dienstag

  • Frühstück. Erdbeeren, 200 g Kefir;
  • Snack. Eine Birne.
  • Mittagessen. Lachs 120 g, grüner Salat mit Olivenöl und Essig;
  • Nachmittagssnack. Ein Apfel.
  • Abendessen. 120 g gekochtes Putenfleisch, Brokkoli.

Mittwoch

  • Frühstück. Haferflocken, 150 g Joghurt (vorzugsweise fettarmer Grieche), 50 g Nüsse (Walnüsse oder Erdnüsse).
  • Snack. Eine Orange.
  • Mittagessen. 120 g Rindfleisch mit Paprika.
  • Nachmittagssnack. Eine Pflaume.
  • Abendessen. Brauner Reissalat und 100 g Hühnerbrust.

Donnerstag

  • Frühstück. Omelett von 2 Eiweiß mit schwarzen Oliven, mehrere Haferkekse.
  • Snack. Eine Orange.
  • Mittagessen. Grüner Salat und 150 g Hühnerfleisch.
  • Nachmittagssnack. 150 g Joghurt.
  • Abendessen. 120 g Heilbutt. Rosenkohlsalat.

Freitag

  • Frühstück. 100 g Hüttenkäse, 50 g Walnüsse.
  • Snack. Ein Apfel.
  • Mittagessen. 120 g Lachs. Karottensalat.
  • Nachmittagssnack. 150 g fettarmer Kefir.
  • Abendessen. Hühnerfleischbällchen. Kürbisbrei.

Samstag

  • Frühstück. Omelett mit 2 Proteinen, Joghurt und 150 g fettarmem Käse;
  • Snack. Orange.
  • Mittagessen. Hühnerfleischbällchen und 150 g gedünstete Bohnen.
  • Nachmittagssnack. Ein Apfel.
  • Abendessen. 100 g Garnelen. Geschmorte Zwiebel und Paprikasalat.

Sonntag

  • Frühstück. Kürbisbrei, Quark.
  • Snack. Eine Pflaume.
  • Mittagessen. 100 g Rindfleisch, 150 g griechischer Joghurt gemischt mit Nüssen;
  • Nachmittagssnack. Eine Orange.
  • Abendessen. 150 g gekochter Lachs und grüner Salat.

Vollkornbrot kann auch mehrmals täglich gegessen werden.

Protein-Diät für fairen Sex

Die oben genannte Protein-Diät zur Gewichtsreduktion für Männer ist ideal. Aber auch für Frauen. Hier gibt es jedoch einige Besonderheiten.

Der Stoffwechsel bei Frauen ist manchmal etwas langsamer als der der starken Hälfte der Menschheit. Daher muss die Eiweißdiät mit speziellen Gerichten diversifiziert werden, die den Stoffwechsel anregen. Hier sind einige köstliche und nahrhafte Rezepte, die den Stoffwechsel des Körpers beschleunigen und daher hervorragend für Frauen geeignet sind.

Fischsuppe

wie man Gewicht auf einer Protein-Diät verliert

Um dieses Gericht zuzubereiten, benötigen Sie:

  • Weißfischfilet (300 g);
  • Blumenkohl (die gleiche Menge);
  • Joghurt;
  • Zwiebel;
  • ein wenig Salz und Pfeffer.

Bereiten Sie Fischsuppe wie folgt zu:

  • schälen und schneiden Sie den Blumenkohl in kleine Stücke;
  • schneide den weißen Fisch in große Würfel und die Zwiebel in halbe Ringe;
  • wir schicken alle Zutaten in die Pfanne und kochen;
  • Fügen Sie während des Kochens Joghurt und Zitronensaft hinzu.

Proteinsalat

Zur Vorbereitung benötigen Sie:

  • 3 Eiweiß;
  • eine Gurke;
  • 100 g Huhn (Brust);
  • Chinakohl (300 g);
  • Zitronensaft;
  • Joghurt;
  • Senf;
  • Salz.

Bereiten Sie einen Proteinsalat wie folgt zu:

  • Hühnerbrust kochen. Wir machen dasselbe mit Eiern;
  • Kohl fein hacken, Eiweiß in Würfel schneiden. Dasselbe machen wir mit der Gurke;
  • mache ein Salatdressing. Joghurt, Salz und Senf gut mischen;
  • dann alles mischen und etwas Zitronensaft hinzufügen.

Gebackenes Hüttenkäse-Omelett

Es wird vorbereitet aus:

  • körniger Hüttenkäse (150 g);
  • 3 Eiweiß;
  • Dill;
  • Frühlingszwiebeln;
  • Salze.

Machen Sie das Omelett wie folgt:

  • Eiweiß schlagen;
  • in einem Mixer Dill mit Hüttenkäse mischen;
  • mische die beiden resultierenden Massen (aus Protein und Hüttenkäse);
  • Zwiebel hacken. Streuen Sie sie auf das zukünftige Omelett;
  • in den Ofen geben und backen.

Quarkpudding

Zur Vorbereitung benötigen Sie:

  • 250 g fettfreier Hüttenkäse;
  • zwei Eigelb;
  • 3 Proteine;
  • zwei Esslöffel Stärke (Mais)
  • 2 Äpfel.

Sie benötigen außerdem 50 g Zitronensaft.

Erstellen Sie einen Pudding wie folgt:

  • Samen von Äpfeln entfernen, in einem Mixer zerdrücken;
  • Eigelb, Maisstärke, Hüttenkäse und Zitronensaft zu der resultierenden Mischung hinzufügen;
  • Schlagen Sie alle diese Zutaten, bis sie sich in etwas verwandeln, das wie eine Creme aussieht.
  • die Weißen verquirlen, mit allem anderen mischen;

Etwa eine halbe Stunde im Ofen backen.

Mögliche Probleme mit der Protein-Diät. Gegenanzeigen

Es gibt nur wenige Kontraindikationen für eine Proteindiät. Wenn eine Person gesund ist, kann sie sich sicher daran halten.

Es wird angenommen, dass eine Protein-Diät die Nieren schädigen kann. Dies ist nicht ganz richtig. Es kann nur Menschen schaden, die bereits an ernsthaften Problemen mit diesen Organen leiden (hauptsächlich Nierenversagen). Eine solche Diät ist für ungesunde Nieren überwältigend, da es für sie schwierig ist, große Mengen an Stickstoff zu filtern, der in Aminosäuren enthalten ist.

In anderen Fällen hat der hohe Proteingehalt in der Nahrung nur minimale Auswirkungen auf die Funktion dieses lebenswichtigen Organs. Viele Ernährungswissenschaftler und Ärzte empfehlen jedoch keine Protein-Diät für Menschen:

  • , die an Diabetes mellitus leiden;
  • Bluthochdruck.

Menschen mit schweren chronischen Erkrankungen der Leber (Hepatitis) und der Organe des Magen-Darm-Trakts (Pankreatitis, Morbus Crohn) sollten mit Vorsicht darauf sitzen. Diese Pathologien können die Absorption von Proteinen stören, wenn sie in erhöhtem Volumen in den Körper gelangen.

Manchmal kann eine Proteindiät zu Dehydration führen. Dies alles ist auf den gleichen Stickstoff zurückzuführen, um den Körper loszuwerden, muss er mehr Flüssigkeit verwenden. Deshalb ist es wichtig, dass jeder, der viel Protein isst, es rechtzeitig wieder auffüllt.

Wie lange ist es besser, eine Proteinmahlzeit einzunehmen?

Wie lange können Sie einer Proteindiät folgen

Es ist unerwünscht, lange Zeit eine Protein-Diät einzuhalten.

Die beste Option ist, 2-3 Wochen darauf zu sitzen und dann einige Monate Pause zu machen. Andernfalls sind Nierenprobleme möglich (insbesondere wenn eine Veranlagung dazu besteht). In einigen Fällen erscheinen sogar Steine ​​darin. Dies ist jedoch selten.

Protein-Diät zur Gewichtsreduktion: Bewertungen

Mit Hilfe einer Protein-Diät in 2-3 Wochen können Sie wirklich bis zu 8 kg verlieren. Dies wird durch zahlreiche Bewertungen in verschiedenen beliebten Internetforen belegt, die sich einem gesunden Lebensstil widmen.

Allerdings sind nicht alle Bewertungen positiv. Dies ist jedoch wenig seltsam, da Menschen unterschiedliche Gesundheitszustände haben und verschiedene körperliche Aktivitäten erfahren. Daher wird eine Protein-Diät zur Gewichtsreduktion nicht von jedem gut vertragen. Bewertungen sagen genau das.

Insbesondere beschweren sich viele, dass sie es geschafft haben, Gewicht zu verlieren, aber das Gewicht kehrte in nur wenigen Wochen zurück. Um dies zu vermeiden, müssen Sie versuchen, allmählich aus der Diät auszusteigen, nicht zu viel essen.

Es ist am besten, einfache Kohlenhydrate (Zucker, Süßigkeiten) sowie gesättigte und transgene Fette, die in verarbeitetem Fleisch wie geräucherten Würstchen reichlich vorhanden sind, auf ein Minimum zu beschränken.

Wenn die zusätzlichen Pfunde trotzdem zurückgegeben werden, tut es nicht weh, Ihre Gesundheit zu überprüfen. Oft nimmt eine Person zu, weil sie eine "träge" Schilddrüse hat, die nicht voll ausgelastet ist.

Die Leute in den Foren beschweren sich auch darüber, dass es schwierig ist, eine Diät zu tolerieren - ihnen ist schwindelig, sie haben keine Kraft. Der Grund liegt hier offenbar nicht in der Ernährung selbst, sondern wiederum in gesundheitlichen Problemen.

Bei Menschen mit Eisen-, Kalium- oder Vitamin-D-Mangel treten häufig ähnliche Symptome auf.

Eine Protein-Diät ist ein guter Weg, um schnell Gewicht zu verlieren. Es kann Ihnen helfen, diese zusätzlichen Pfunde abzubauen, aber es macht Sie nicht hungrig oder verliert Muskelmasse.