Wie man 1 kg pro Woche verliert: Diätmenü und Bewegung

wie man in einer Woche richtig abnehmen kann

Das ideale Tempo zum Abnehmen beträgt ein Kilogramm pro Woche. In den meisten Fällen kehrt das Gewicht nicht zurück, selbst wenn die Diät abgebrochen wird und der Ernährungsplan gewohnheitsmäßig und banal wird.

Die Reduzierung der Menge an Kalorien, die Sie essen, ist das Herzstück fast aller Gewichtsverlustpläne. Damit das Gewicht jedoch nicht nur schnell verschwindet, sondern auch nicht zurückkehrt, muss die tägliche körperliche Aktivität zusätzlich erhöht werden. Ein Kilogramm pro Woche zu verlieren ist ganz einfach, wenn Sie die tägliche Kalorienaufnahme um fünfhundert Einheiten reduzieren. Die gleiche Menge an Kalorien muss durch Bewegung, Gymnastik und körperliche Aktivität verbrannt werden. Vergessen Sie gleichzeitig nicht, dass ein erwachsener Mann nach medizinischen Schätzungen normalerweise zweitausendfünfhundert Kalorien pro Tag benötigt und eine Frau - zweitausend, ein Teenager (unter achtzehn Jahren) mindestens zweitausend Kalorien zu sich nehmen muss.

Unabhängig von Geschlecht und Alter beträgt die tägliche Aufnahme von reinem Wasser für eine Person zwei Liter.

Speiseplan

Um den Kalorienverbrauch zu erfassen, wird empfohlen, ein spezielles Tagebuch zu führen, in dem alle Mahlzeiten im Detail aufgeführt sind. Da es vielen Menschen schwer fällt, jedes Gramm verzehrter Lebensmittel und die Anzahl der darin enthaltenen Kalorien zu zählen, gibt es einen universellen und einfachen Speiseplan. Das Menü für die Diät muss für die ganze Woche im Voraus ausgearbeitet werden, damit keine unnötigen Versuchungen entstehen, Lebensmittel zu essen, die für die Figur schädlich sind.

Frühstück

Da das Frühstück eine der Hauptmahlzeiten ist, sollte es mit größter Sorgfalt behandelt werden. Ideal sind Vollkorngetreide oder in Wasser oder fettarmer Milch ohne Zucker gekochtes Getreide.

Gewichtsverlust Mahlzeit Plan für die Woche

Frische oder gefrorene Früchte und Beeren können als Füllstoff verwendet werden. Es wird nicht empfohlen, Marmelade hinzuzufügen. Es ist auch ratsam, Tee ohne Zucker oder dessen Ersatz zu trinken, während ein Löffel Honig erlaubt ist.

Zitrusfrüchte können tagsüber zu jeder Tageszeit gegessen werden: morgens, nachmittags oder abends. Es ist ratsam, ungesüßte Obstsorten zu wählen.

Erster Snack

Obst und Gemüse eignen sich gut als zweites Frühstück (Snack). Zitrusfrüchte helfen besonders effektiv, Übergewicht zu bekämpfen. Aus diesem Grund wird empfohlen, während der Diät beim ersten Snack eine Orange, Grapefruit oder Pampelmuse nach Wahl zu sich zu nehmen.

Bevorzugtes Gemüse:

  • süßer Paprika;
  • Karotten;
  • Gurke.

Gemüse kann ganz oder in Püree gerieben gegessen werden. Und das und die andere Option ist nur Geschmackssache.

Mittagessen

Für das reibungslose Funktionieren des Magen-Darm-Trakts wird dringend empfohlen, "trockenes Wasser" zu vermeiden. Daher sollte das erste Gericht auf der Speisekarte auch während der Diät bleiben.

Sie können eine der Suppen zum Mittagessen zubereiten:

  • Gemüse (keine oder nur minimale Kartoffeln);
  • Huhn mit Nudeln;
  • fischig (vorzugsweise Meeresfische).

Gedämpfte Schnitzel von Pute, Kaninchen, Huhn, magerem Schweinefleisch mit einer Gemüsebeilage eignen sich gut als zweiter Gang. Wenn die Suppe zu herzhaft ist (z. B. Fischsuppe), ist es ratsam, danach einen leichten Salat zu essen.

Bei der Zubereitung des Abendessens kann Fleisch oder Fisch aus Brühe als eigenständiger zweiter Gang verwendet werden. Sie müssen nur die richtige Beilage auswählen. Zum Beispiel gebackenes oder gedämpftes Gemüse.

Zweiter Snack

Damit der Körper nicht verhungert, ist 1, 5 bis 2 Stunden nach dem Mittagessen ein zweiter leichter Snack erforderlich.

Ernährungsmerkmale zur Gewichtsreduktion pro Woche

Eine gute Wahl für ihn:

  • ein Glas Saft mit Fruchtfleisch;
  • ein Glas Kefir oder Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe;
  • Bratapfel mit Honig und Zimt;
  • Knäckebrot (2-3 Stück);
  • getrocknete Früchte (Handvoll).

Grapefruitsaft hilft, Kalorien schneller zu verbrennen, ebenso wie frische Kiwi, Grapefruit und Orange. Sie können jeden Snack daraus machen: sowohl den ersten als auch den zweiten.

Abendessen

Das Abendessen sollte nicht zu sättigend sein, Hungerstreiks sollten jedoch nicht erlaubt sein.

Ideale Optionen zum Abnehmen sind:

  • gekochter Reis mit Gemüse;
  • gedämpfter Seefisch mit jeder Beilage;
  • frische Salate;
  • Buchweizen mit fettarmer Milch;
  • Joghurt oder Kefir und Müsli.

Ein guter Weg, um den Körper auszutricksen, besteht darin, von kleinen Schalen zu essen, die bis zum Rand gefüllt sind. In der Tat wird eine kleine Portion gegessen. Psychologisch scheint es wie ein ganz großer Teller.

Tipps für die Eingabe einer Diät

Der Übergang zum Diätmenü ist einfacher, wenn der Körper einige Tage vorher vorbereitet wird.

Zunächst sollten Sie die folgenden Produkte ablehnen:

  • alkoholische Getränke;
  • kohlensäurehaltige Getränke;
  • spätes Abendessen (kurz vor dem Schlafengehen);
  • Konserven;
  • Mehl und süß am Nachmittag;
  • Zucker (Sie können den Süßstoff behalten);
  • süße Früchte (Bananen, Trauben, Mandarinen).

Im gleichen Zeitraum können Diätmahlzeiten schrittweise in die Diät aufgenommen werden. Der Eintritt in die Ernährung wird weich und für den Körper fast unsichtbar sein. Die gleiche Regel muss beim Training befolgt werden. Alle Übungen sollten schrittweise durchgeführt werden, um plötzliche Überlastungen zu vermeiden. Danach schmerzen die Muskeln lange Zeit aus Gewohnheit.

Übungen

Neben einem Diätplan hilft auch mäßige Bewegung. Es besteht keine Notwendigkeit, den Körper zu überlasten, ein minimaler Satz von Übungen mit oder ohne Gymnastikgeräte ist ausreichend.

Idealerweise sollte der Morgen mit einer einfachen Gymnastik beginnen:

  1. Seitenbiegungen. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hände auf der Taille. Die Neigungen werden abwechselnd nach links und rechts ausgeführt, so dass die Ellbogen die Hüften berühren. Es reicht aus, 10 Übungen in jede Richtung durchzuführen.
  2. Kippt hin und her. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Hände sind hinter dem Kopf, in einem "Schloss" am Hinterkopf verriegelt. Die Neigung wird vom Körper zuerst vorwärts bis zum Anschlag und dann rückwärts ausgeführt, während sich der Rücken so weit wie möglich biegt. Genug 10 Übungen vorwärts und rückwärts.
  3. Kniebeugen. Ausgangsposition: Füße schulterbreit auseinander, Knie leicht gebeugt, Arme in der Taille. Kniebeugen werden so tief wie möglich ausgeführt, während der Rücken gerade bleibt. Genug 15 mal.

Wenn Sie diese Übung eine Woche lang jeden Morgen wiederholen, ist es in Kombination mit der richtigen Ernährung recht einfach, ein Kilogramm Übergewicht loszuwerden. Wenn Sie bis zu einem bestimmten Datum dringend abnehmen müssen, gibt es praktisch keinen besseren und sichereren Weg.

Am Abend liegt das Hauptaugenmerk darauf, die während des Tages gewonnenen Kalorien loszuwerden. Daher sollte das Training zu diesem Zeitpunkt aktiver sein.

Verstärkte Workouts

Wer wirklich schnell abnehmen und seinen Körper fit machen möchte, sollte abends besonders auf das Training achten.

Die folgenden erweiterten Übungen eignen sich zum Abnehmen und Volumen:

körperliche Aktivität zur Gewichtsreduktion in einer Woche
  1. Drücken Sie. Es ist notwendig, die Presse in mehreren (2-3) Ansätzen jeweils 10-15 Mal zu schwenken. In der Ausgangsposition sind die Beine an den Knien gebeugt, die Arme hinter dem Kopf. Das Anheben des Körpers erfolgt beim Ausatmen und das Absenken beim Einatmen. Um das Halten der Position zu erleichtern, können Sie jemanden bitten, Ihre Füße zu halten oder sie unter ein Möbelstück (z. B. unter ein Sofa oder einen Stuhl) zu stellen. Auf diese Weise können Sie das Gewicht während des Trainings richtig verteilen.
  2. Springseil oder stehend. Ein Gymnastikgerät wie ein Springseil ermöglicht es, 300 Kalorien in nur 15 Minuten loszuwerden. Wenn es nicht vorhanden ist oder der Ort keine Verwendung zulässt, können Sie den Vorgang simulieren, indem Sie Sprünge an Ort und Stelle ausführen. Die Hände sind auf die Taille gelegt. Genug 15 Minuten gleichmäßiger Sprünge in Geschwindigkeit und Höhe.
  3. Laufen mit hohen Knien an Ort und Stelle. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Straffung der Gesäßmuskulatur. In der Ausgangsposition werden die Hände mit den Handflächen in Hüfthöhe vor sich gehalten, die Ellbogen zur Seite gedrückt. Beim Laufen sind die Knie so hoch angehoben, dass sie die Handflächen berühren. Die Übung ist schnell und technisch: Währenddessen können Sie Ihren Rücken nicht beugen, Ihre Arme nicht senken oder Ihre Knie nicht erreichen. Der Lauf wird in 3 Sätzen zu je 3 Minuten durchgeführt.

Beim Laufen in einer hohen Knieposition arbeiten nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern auch die Rückseite der Oberschenkel.

Eine Kontrastdusche und eine anschließende Massage mit weichen Handtüchern können ein hervorragendes Ende eines intensiven Trainings sein. Dieser komplexe Kampf gegen Übergewicht und Körperfett ermöglicht es Ihnen, ein stabiles und langfristiges Ergebnis zu erzielen. Nach einer Diät müssen Sie sich nur fit halten, indem Sie Ihr Abendessen trainieren und kontrollieren. Da das Abnehmen von 1 kg pro Woche als optimal und gesund angesehen wird, sollten Sie es nicht zugunsten einer schnellen Ernährung aufgeben, die in den meisten Fällen nur Ihrer Gesundheit schadet. Die Rückkehr zur üblichen Ernährung nach dem Abnehmen sollte schrittweise und ohne "Überlastung" erfolgen.